Pouvons-nous vraiment être en bonne santé en limitant nos apports caloriques ?
Le Principe de Restriction Calorique en quelques mots
La restriction calorique est une démarche qui vise à réduire volontairement son apport calorique journalier tout en maintenant une alimentation équilibrée en termes de nutriments essentiels (vitamines, minéraux) afin d’éviter la malnutrition. La restriction calorique peut être pratiquée dans le but de perdre du poids, mais ici, ce qui va nous intéresser c’est l’objectif à plus long terme de la restriction calorique et notamment, ses impacts et ses bienfaits sur la santé et la longévité.
Comment la réduction de nos apports caloriques, source d’énergie pour notre organisme, peut-elle être bénéfique pour la santé ? C’est tout le but de cet article : comprendre les mécanismes qui se cachent derrière ce paradoxe.
La Restriction Calorique en Pratique
Avant de parler de restriction calorique, il est important de connaître approximativement la consommation calorique au repos de son métabolisme : c’est un point de départ essentiel pour se lancer dans l’aventure et éviter les risques de malnutrition.
Une étude de Harvard Medical School [4] nous donne une première formule simple pour connaître de manière approximative les calories nécessaires pour couvrir les apports journaliers d’un individu modérément actif (au moins 30 minutes d’activité physique par jour comme la marche à allure soutenue ou la montée d’escalier) : il suffit de multiplier son poids par 15 pour un poids en pound (1 pound = 0,45 kg).
Par exemple pour un homme de 80 kg, la consommation de calories par jour pour son organisme est d’environ 2 600 calories (15 x 80 / 0,45).
Il existe une formule un peu plus complexe mais plus précise qui prend en compte le sexe de l’individu et son âge, il s’agit de la formule de Harris-Benedict-Roza-Shizgal détaillée dans la thèse de Jawad Assri [5].
La pratique de la restriction calorique sur le long terme entraîne au départ une perte de poids. En réduisant vos apports caloriques de 500 à 1000 calories par jour en prenant pour référence votre consommation calorique journalière calculée avec les hypothèses actuelles vous entrerez en phase de restriction calorique et perdrez dans un premier temps entre 0,5 et 1 kg par semaine en moyenne (perte considérée comme sans danger par les experts [4]) puis votre poids se stabilisera. Attention à ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour une femme et 1 500 calories pour un homme ; cela pourrait engendrer des carences en nutriments essentiels. C’est pourquoi il est important de garder en tête que la réduction de 500 à 1000 calories par jour doit s’appliquer sur votre consommation de référence et ne doit pas être réajustées au fil des semaines.
Les études concernant la Restriction Calorique
Différentes études ont été menées sur le sujet et c’est pourquoi aujourd’hui nous pouvons sérieusement penser que la restriction calorique présente des atouts non négligeables pour notre santé et notre longévité.
Dans un premier temps, les études ont été menées sur les animaux car il est compliqué d’un point de vue éthique de mettre en place ce genre d’expérience sur des humains. Une étude sur les rats a permis de mettre en évidence qu’une diminution de 30% des apports caloriques journaliers conduisait à une augmentation de 30 % de l’espérance de vie [1]. Par ailleurs, une étude encore en cours sur une espèce présentant un patrimoine génétique plus proche de celui de l’homme, les primates, montre des résultats prometteurs. En 2003, les résultats intermédiaires indiquaient que la restriction calorique permettait aux primates d’être plus alertes et en meilleure santé en comparaison à d’autres primates avec une hygiène alimentaire « normale ». Les facteurs de bonne santé observés sont liés au taux de glycémie dans le sang, au développement de cancers et au risque de maladies cardiovasculaires, (pression artérielle, cholestérol) [1].
Concernant les humains, même si des études ne peuvent être à proprement menées, l’histoire nous permet d’entrevoir les effets de la restriction calorique sur la santé. En effet, au cours de la Première Guerre Mondiale, la population danoise a limité son apport calorique journalier durant deux ans sans présenter de signe de malnutrition grâce à leur alimentation riche en céréales entières, en légumes et en lait. Par la suite, les scientifiques ont pu observer une diminution vertigineuse de plus de 34% du taux de mortalité sur cette population. De manière similaire, les Norvégiens de la région d’Oslo ont dû, pendant la Seconde Guerre mondiale, diminuer leur apport calorique journalier de 20% sur une période de quatre ans sans signe de malnutrition (alimentation riche en légumes frais, poissons, pommes de terre et céréales complètes). Une diminution de 30% du taux de mortalité a été observée par la suite sur l’ensemble de cette population [2].
Par ailleurs, la restriction calorique est un principe bien appliqué dans les zones bleues (si ces zones vous intéressent, nous avons écrit un article dessus !). Par exemple, on peut constater que les habitants de l’île d’Okinawa ont une hygiène de vie telle qu’ils consomment en moyenne 17 % de calories en moins qu’un Japonais et 40 % qu’un Américain. En comparaison, le taux de mortalité prématurée des Japonais est le double par rapport aux habitants d’Okinawa et est 4 à 5 fois plus élevé pour les américains [2].
Il est important de comprendre au travers de l’exemple de ces habitants que la restriction calorique n’est pas nécessairement synonyme de frustration. C’est simplement un mode de vie qui consiste à ne pas abuser de la nourriture et à ne pas être dans l’excès comme la société moderne a parfois tendance à nous y pousser. L’application du principe japonais Hara Hachi Bu qui consiste à manger jusqu’à atteindre 80% de satiété est une première astuce pour réduire ces apports caloriques journaliers. La pratique du jeûne intermittent comme le 20-4 ou le OMAD (One Meal A Day) est également des moyens de limiter ses apports caloriques en réduisant notamment les plages horaires d’alimentation. Ces principes ne se mettent pas en place du jour au lendemain et demandent une certaine rigueur lors de leur mise en pratique mais, sur le long terme, elles peuvent s’avérer être bénéfiques. À titre personnel, nous pratiquons le jeûne intermittent en semaine, Florent mange deux repas sur une période de 4 heures et Audrey deux repas sur une période de 8 heures. C’est plus difficile de tenir ce rythme le weekend, car nous partageons souvent des moments avec nos proches, mais cela ne nous empêche pas de continuer à avoir en tête le principe Hara Hachi Bu !
les Mécanismes Biologiques derrière la Restriction Calorique
L’objectif aujourd’hui, au-delà des résultats encourageants de ces études, est avant tout de comprendre les mécanismes biologiques qui entrent en jeu lors de restriction calorique. En effet, la connaissance de ces mécanismes permettra par la suite de, peut-être même contrecarrer la pratique de la restriction calorique en utilisant des substituts imitant les effets métaboliques.
Bien que ces mécanismes semblent aujourd’hui complexes, il apparaît que la restriction calorique contribue à ralentir le processus de vieillissement naturel de notre organisme. Cela expliquerait pourquoi les personnes vivant plus longtemps restent également plus longtemps en bonne santé (diminution des maladies associées au vieillissement, telles que le cancer, les maladies neurodégénératives, les maladies cardiovasculaires, le diabète…). En effet, lorsque notre organisme vieillit, il devient plus sujet à développer des maladies : cela engendre une dégradation et une vulnérabilité de notre santé globale.
Rentrons plus en détails dans les mécanismes biologiques impliqués dans le ralentissement du vieillissement grâce à une restriction calorique.
Parmi les 12 marqueurs du vieillissement de l’organisme humain, il apparaît que la restriction calorique a un impact sur le facteur lié à la dérégulation de la détection des nutriments (plus de détails sur ces 12 marqueurs sur notre article dédié). Ce mécanisme biologique a pour objectif de permettre aux cellules de s’adapter à leur environnement en leur indiquant notamment quand elles doivent entrer en phase de croissance en fonction des nutriments disponibles. Ce mécanisme s’appuie sur 4 fonctions :
- Ralentissement de la production de l’IFG-1 (insuline like growth factor) en réponse à la sécrétion de l’hormone de croissance par notre cerveau (hypophyse). Cette production et l’ensemble de ce processus est très important en période de croissance comme l’enfance ou l’adolescence mais une fois à l’âge adulte sa sursollicitation entraine un vieillissement prématuré des cellules. Des études ont pu mettre en avant qu’un taux élevé d’IFG-1, à l’âge adulte, augmente le risque de développer des maladies chroniques et augmente le risque de mortalité toutes causes confondues [2].
- Activation de l’AMP kinase (AMPK), une cellule sentinelle (cellule du système immunitaire jouant un rôle dans la détection d’infections et dans l’initiation de la réponse immunitaire) dont le but est de surveiller les niveaux d’énergie des autres cellules (ATP). Lors d’un stress métabolique, induit par la restriction calorique, l’activation de l’AMPK va conduire à bloquer les processus demandeurs en énergie comme le processus de croissance et va favoriser la production d’énergie grâce notamment à l’extraction de l’énergie contenue dans nos réserves de graisses et sucre. Ainsi, la cellule se protège et garde son énergie voire emmagasine de l’énergie en prévision. Par ailleurs, l’AMPK a également pour but de désactiver la sentinelle mTOR et par conséquent de freiner la croissance des cellules.
- Activation des sirtuines (sentinelles) en réponse à la production de NAD (nicotinamide adénine dinucléotide). Cette concentration de sirtuines a pour effet d’inhiber le mTOR (comme le fait l’activation de l’AMPK), de réduire l’inflammation, de stabiliser le génome (réparation de l’ADN, régulation de la transcription, protection des télomères …).
- Réduction de la concentration de mTOR, une autre sentinelle qui participe à la synthèse des protéines, lipides et autres éléments nécessaires à la croissance de l’organisme. Chez l’adulte, notre besoin de croissance est limité et un excès de mTOR, induite par un excès de calories, tend à perturber notre métabolisme. Il a été observé qu’une forte concentration de mTOR pouvait induire une résistance à l’insuline, source du développement de plusieurs maladies chroniques comme le diabète de type 2 et du vieillissement accéléré de l’organisme.
Pour résumer, dans une situation de restriction calorique, le métabolisme a tendance à activer des mécanismes qui visent à se protéger, en conservant l’énergie interne de ses cellules et en réduisant l’ensemble des processus de croissance, consommateurs d’énergie. En outre, il s’avère que les processus de croissance, bien qu’essentiels lors de l’enfance ou l’adolescence, favorisent le vieillissement de l’organisme à l’âge adulte.
La restriction calorique n’agit pas seulement sur la limitation de production de mTOR et dIFG-1 (liée à la croissance de l’organisme) mais active en parallèle des processus complémentaires qui participent à la réparation de l’ADN ou encore favorisent la résistance au stress oxydatif ; autant d’éléments qui permettent de lutter contre et de retarder le développement de maladie chroniques.
Imiter Naturellement les Effets de la Restriction Calorique
Il est également important de noter que les effets de la restriction calorique se retrouvent également lorsqu’on réduit simplement son apport en protéine, ou plus particulièrement en limitant l’apport de certains acides aminés essentiels comme la méthionine ou la leucine [2]. Ces acides aminés essentiels se retrouvent principalement dans les produits laitiers comme le parmesan (4000 mg de leucine et 960 mg de méthionine pour 100 g) ou dans la viande comme le poulet (5000 mg de leucine et 920 mg de méthionine pour 100 g). Certains oléagineux présentent également une forte concentration en méthionine (la noix), ou en leucine comme la pistache. C’est pourquoi réduire sa consommation de protéines animales au profit des protéines végétales peut s’avérer être une bonne stratégie pour imiter la restriction calorique et en retirer les bienfaits.
Pour plus de détails sur les protéines, vous pouvez lire notre article sur la comparaison entre protéines animales et protéines végétales, ou tout simplement lire notre article sur les habitudes, notamment alimentaires, des habitants des zones bleues qui bénéficient, sans vraiment le savoir des bienfaits de la restriction calorique.
Merci d’avoir lu notre article ! Si vous avez des remarques, des questions, ou si un aspect particulier de cet article a suscité votre intérêt, n’hésitez surtout pas à nous en faire part dans les commentaires ci-dessous. Votre feedback est précieux car il va nous permettre de nous améliorer et de vous proposer des articles en fonction de vos attentes, vos besoins.
Sources :
[3] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments
[4] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
[5] Thèse de Jawad Assri « Restriction Calorique, Santé et Longévité » Science pharmaceutique 2019. Dumas-02324749
