Les Clés pour Comprendre et Adopter le Mode de Vie Méditerranéen
L’influence de la Méditerranée
Pour commencer, Méditerranéen signifie « la mer au milieu de la Terre » faisant ainsi référence à la mer Méditerranée mais également à l’ensemble des terres qui l’entourent. Ces terres étaient autrefois, et demeurent aujourd’hui, un axe majeur d’échanges entre l’Europe du Sud, l’Afrique du Nord et le Moyen-Orient. Malgré la différence entre ces régions, un point commun existe : un régime alimentaire commun, basé sur la consommation de céréales, de fruits, de légumes et d’huile d’olive.
Le but de cet article est de comprendre plus en détail en quoi consiste ce régime alimentaire et quels sont les véritables bienfaits sur notre organisme qui confèrent au régime Méditerranéen cette notoriété de régime sain.
Notez que, dans ce contexte, le terme « régime » désigne une habitude alimentaire et non une méthode de perte de poids 😉.
L’origine du régime Méditerranéen
Les céréales, des plantes dont les grains servent de base à l’alimentation, constituent l’apport calorique journalier principal du régime méditerranéen. Cette tendance date de la révolution Néolithique, période pendant laquelle les hommes ont cessé de chasser pour se sédentariser et développer l’agriculture. Ce n’est donc pas tout jeune !
Les graines oléagineuses (par ici pour lire notre article sur les bienfaits des oléagineux), sont également des éléments importants du régime Méditerranéen. Cultivées depuis l’âge de bronze, les amandes et pistaches étaient de la nourriture communément répandue dans les civilisations égyptiennes et grecques.
Tout cela pour dire que le régime Méditerranéen ne date pas d’hier, bien que le terme ait été défini seulement dans les années 1960. Ce terme fait référence aujourd’hui aux tendances alimentaires observées dans les régions du bassin méditerranéen telles que la Crête et la Sardaigne. Les scientifiques s’accordent à définir le régime méditerranéen comme étant :
- Une abondance d’aliments d’origine vé étale :
- Céréales non transformées et, de préférence, complètes sous différentes formes (pain, pâtes, riz, couscous, …),
- Différentes variétés de fruits,
- Tous types de légumes (en salade, bouillis, rôtis, …),
- Des graines oléagineuses,
- Des herbes aromatiques et épices.
- De l’huile d’olive comme principale source de gras.
- Une consommation modérée de poissons, fruits de mer, œufs, et produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir, fromage de chèvre, …).
- Une faible consommation de viande rouge, privilégiant la volaille et le lapin.
- Une faible consommation d’aliments transformés comme les produits boulangers industriels, la viande transformée, les boissons sucrées, la crème fraîche et le beurre.
- Une consommation modérée de vin rouge, pendant les temps de repos.
Oh ! Mais cette description ne vous rappelle-t-elle pas l’article sur les zones bleues ??😉 Pour les plus perspicaces, vous aurez sûrement remarqué que 2 des 5 zones bleues se situent dans le bassin méditerranéen. Cela n’empêche pas les habitants des autres régions de suivre un régime alimentaire présentant de fortes similitudes avec le régime méditerranéen.
Mise en pratique du régime Méditerranéen dans mon assiette
La définition des scientifiques pose les bases, mais voici deux images qui illustrent les portions et la fréquence de consommation de chacun des aliments à suivre pour être en accord avec le régime Méditerranéen.
La pyramide ci-dessous montre la fréquence de consommation des aliments. Ces informations sont indiquées pour un adulte, elles doivent être adaptées pour les enfants, les femmes enceintes, ou toutes personnes présentant des conditions de santé particulières.
Cette pyramide permet de mieux se représenter comment mettre en application les proportions alimentaires indiquées ci-dessus.
L’une des autres caractéristiques du régime Méditerranéen est qu’il tient compte de la saisonnalité des aliments. Il était impensable et impossible, en 1960, de manger des asperges en automne ou des cerises en décembre. Les habitants de cette région consomment les aliments qu’ils produisent frais en évitant toutes sortes de transformation ; ceci dans le but de faciliter le stockage. Le produit provient directement de la ferme à l’assiette. Ce mode vie permet d’éviter l’ajout d’éléments favorisant la conservation des aliments dans le temps, vecteurs de contamination microbiologique et chimique. Un autre avantage découle directement de cette consommation immédiate : la diversité des aliments. En effet, les habitants de ces régions, dans le but de garantir une production suffisante aux besoins de la communauté, misaient sur la culture de divers aliments. Ainsi, les plats du régime Méditerranéen sont riches de toutes sortes d’ingrédients, contribuant également à la gourmandise de ces derniers. Attention toutefois, grande diversité d’aliments ne veut pas dire opulence. En effet, le régime méditerranéen est plutôt une diète frugale qui impliquait, à l’époque, un apport calorique inférieur à la consommation journalière. À l’époque, car aujourd’hui, la grande sédentarité des populations tend à réduire cet écart entre calories ingérées vs calories dépensées. A noter que la consommation de produits d’origine végétale tend à diminuer l’apport calorique lors d’un repas grâce notamment au pouvoir rassasiant de ces aliments (à l’exception des oléagineux et de l’huile d’olive, bien entendu).
Il est également important de noter que le régime méditerranéen ne se focalise pas uniquement sur le type et la quantité de nourriture consommée. En effet, la convivialité et le partage des repas en communauté est également une caractéristique très forte de ce régime. Cet aspect tend à limiter l’isolement et à renforcer les liens entre les membres, favorisant ainsi un sentiment de bien-être nécessaire à notre santé et à notre longévité.
Impact du régime Méditerranéen sur notre organisme
Un simple constat
Un large éventail d’études a mis en évidence les bienfaits du régime méditerranéen, dans son ensemble, sur le risque de développement de maladies chroniques et sur la longévité. Ces données sont d’autant plus intéressantes lorsqu’elles sont comparées avec les statistiques de développement des maladies chroniques dans les pays d’Amérique du Nord, par exemple, où la sédentarité et la nourriture riche en sucre, gras trans et produits transformés sont largement répandus.
Une première constatation, faite en 1970, concerne le faible taux de maladies cardiovasculaires répertorié dans la région de la Méditerranée en comparaison aux régions d’Amérique du Nord. Par la suite, des essais cliniques aléatoires comme « The Lyon Diet Heart Study » ou « PREMIDED », pour ne citer qu’eux, ont montré l’effet bénéfique du régime méditerranéen sur la réduction du risque de développement de maladies cardiovasculaires, notamment grâce à son effet anti-inflammatoire.
Le pouvoir anti-inflammatoire du régime méditerranéen
En effet, le régime Méditerranéen a la particularité d’être basé sur une alimentation riche en micronutriments (vitamines et minéraux), anti-oxydants et éléments anti-inflammatoires tels que les polyphénols.
Note : Les polyphénols contenus dans les aliments et le vin rouge notamment sont des anti-oxydants connus pour prévenir le développement et l’apparition de maladies chroniques. Concernant le vin rouge, il est à boire avec modération, lors des repas, si l’on veut n’en garder que les bénéfices.
Le mode de vie sain du régime méditerranéen
Ce phénomène n’est pas seulement imputable à la nourriture mais également au mode de vie global des populations vivant sur le pourtour de la mer Méditerranée. Les repas partagés avec la communauté constituent un puissant vecteur de sociabilisation, exerçant un impact positif sur la pression artérielle et sur le bien-être mental. De même, la vie proche de la nature et de la terre incite les populations à vivre dans des environnements moins pollués et moins anxiogènes. Par ailleurs, cela favorise également le maintien d’une activité physique régulière dans leur quotidien, grâce notamment à la pratique de la marche ou du jardinage.
Le pouvoir du bon gras
Le gras ingéré au travers du régime méditerranéen provient principalement de l’huile d’olive et des oléagineux. Ce gras est essentiellement constitué de molécules monoinsaturées. En comparaison, le régime alimentaire moyen américain est riche en graisses provenant de la viande et de produits hautement transformés. Ces graisses sont riches en gras saturés et gras trans qui contribuent au développement de certaines maladies chroniques, notamment en raison d’un taux élevé de cholestérol dans le sang et de l’obésité. A l’inverse, les graisses monoinsaturées favorisent le développement du bon cholestérol, réduisant ainsi le taux global de cholestérol dans le sang. Cela limite le risque de formation de plaque et d’obstruction des artères et donc de développement de maladies cardiovasculaires.
Le paradoxe de consommation de vin rouge
Dans le régime méditerranéen, le vin rouge est consommé lors des repas, en communauté. L’étude MONICA (monitoring system for cardiovascular disease), réalisée sur 7 millions d’hommes et de femmes, a montré que les Français présentaient un risque de mortalité suite au développement d’une maladie cardiovasculaire trois fois plus faible que celui des autres nationalités. Ce paradoxe a été mis sur le compte de la consommation de vin rouge plus importante des Français lors des repas. En effet, cette tradition française de partager un verre de vin rouge à table n’est pas aussi répandue dans les autres pays.
Attention toutefois, une consommation excessive de vin rouge – supérieur à deux verres par jour pour un homme et un verre pour une femme – aura un effet inverse sur l’organisme et augmentera les risques de développer une maladie cardiovasculaire et donc de mortalité.
Application du régime méditerranéen dans son quotidien.
Et le voici, en fin d’article pour garder un peu de suspens, le tant attendu plan d’action à mettre en place pour adapter au mieux le régime méditerranéen à nos assiettes modernes. Il part du constat de l’évolution de nos modes de vie et de nos habitudes alimentaires et vise à les orienter vers les grands principes du régime méditerranéen.
Ainsi pour suivre au mieux le régime méditerranéen il est recommandé de :
- Diminuer la consommation de :
- Nourriture à haute densité énergétique (Indice Glycémique élevé : sucres raffinés, céréales raffinées, produits industrialisés),
- Produits transformés riches en sel et en gras « trans »,
- Produits laitiers.
- Augmenter la consommation de :
- Nourriture fraîche et de saison,
- Aliments peu ou pas transformés,
- Céréales complètes,
- Légumes,
- Graisses monoinsaturées (oléagineux et huile d’olive principalement).
Ce plan d’action tente de contrecarrer les effets de la globalisation du commerce alimentaire. En effet, aujourd’hui nous consommons de manière privilégiée des légumes transformés par soucis d’efficacité (conservés dans le sel et déjà cuits par des industriels privilégiant la rentabilité à la qualité nutritionnelle).
Prenez donc le temps de cuisiner vous-mêmes vos produits frais. La congélation est un moyen efficace de conserver des aliments ou des plats cuisinés dans la durée sans trop impacter les aliments et leur valeur nutritionnelle. Et puis, il n’y a rien de plus simple que de sortir un petit plat du congélateur en rentrant à la maison après une journée de travail. Cela demande certes du temps et de l’organisation (le batch-cooking peut devenir votre meilleur allié), mais au final, votre corps vous remerciera pour cet effort et l’attention que vous lui apportez.
Que ton aliment soit ta meilleure médecine ! Que ton aliment soit ta seule médecine !
N’hésitez pas à nous partager vos remarques, questions, envies concernant cet article.
(Cela pourra nous guider dans le choix de rédaction de nos prochains articles)
Sources :
Livres :
- « The Mediterranean Diet : an evidence based approach » de Victor R. Preedy et Ronald Ross Watson
- « Le régime crétois – l’art de la science du régime alimentaire méditerranéen » de Fung Anthony
Article :
- « Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Disease » de Donato F. Romagnolo Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625964/
