Une Alimentation Végétarienne : un Déficit en Protéine ?

Les régimes pauvres en produits animaliers nous apportent-ils suffisamment de protéines ?

Les Bâtisseurs du Corps : Le Pouvoir Unique des Protéines

Pour commencer, les protéines sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie à notre organisme, les deux autres étant les lipides et les glucides. La protéine est un élément composé d’acides aminés ; chaque protéine est unique et présente une combinaison d’acides aminés qui lui est propre. Pour illustrer le propos, si l’on considère les acides aminés comme étant des lettres de l’alphabet, alors la protéine n’est autre qu’un mot spécifique formé à partir de ces lettres. En fonction du type de « mot », c’est-à-dire des caractéristiques de la protéine, son rôle dans l’organisme sera différent. La protéine intervient au niveau des structures des cellules, des tissus, des enzymes, des hormones et également au niveau des cellules immunitaires. Ainsi, les protéines assurent :

La régulation et l’expression de l’ADN et de l’ARN au niveau cellulaire,
Les réactions chimiques lors du processus de digestion via les enzymes digestives,
La fonction immunitaire de l’organisme grâce notamment aux anticorps,
La contraction et le mouvement des muscles au travers des tissus musculaires,
La coordination des fonctions corporelles à l’aide des hormones,
Le déplacement des molécules essentielles dans l’organisme via les vaisseaux sanguins.

Les protéines ingérées au cours de nos repas sont par la suite décomposées lors du processus de digestion. Dans un premier temps, les protéines sont découpées en peptides dans notre estomac puis en acides aminés dans notre intestin. Pour garder la métaphore du mot, ce dernier est d’abord découpé en syllabes puis en lettres. Ce sont les acides aminés des protéines qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Acides Aminés : Les Héros Méconnus de Notre Alimentation

Il existe deux types d’acide aminé, les essentiels, ceux que l’organisme ne peut créer par lui-même et qui doivent donc être apportés au travers de notre alimentation ; et les acides aminés non essentiels, qui peuvent être fabriqués par l’organisme.

Les acides aminés essentiels jouent un rôle très important pour notre organisme. Ils participent notamment au développement et à la réparation des tissus musculaires, à la production d’hormones, au maintien du système immunitaire et améliorent les performances cognitives. Des études ont mis en évidence que la consommation d’acides aminés essentiels participait à la réduction de l’inflammation de l’organisme à l’origine du développement de maladies chroniques telles que l’arthrite.

Voici la liste des 9 acides aminés essentiels à notre organisme que nous devons apporter via notre alimentation.

Histidine
Leucine
Méthionine / cystéine
Thréonine
Valine
Isoleucine
Lysine
Phénylalanine / tyrosine
Tryptophane

Si l’un de ces acides aminés essentiels s’avère être en quantité insuffisante, une carence en protéine s’installe peu à peu et les fonctions assurées par les protéines ne peuvent plus être maintenues de manière optimale. Il est donc primordial d’avoir un bon équilibre alimentaire en acides aminés.

Protéines : Quand Trop ou Pas Assez Devient un Problème

L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire a établi les valeurs nutritionnelles de référence pour les protéines : il est donc recommandé de consommer chaque jour au moins 0,83g de protéine par kilogramme de poids corporel.

Ainsi, pour un adulte de 70 kg, cela correspond à un apport journalier de 58 g de protéine. C’est l’équivalent de 190 g de filet de poulet ou de 260 g d’amandes par jour ! Le corps humain a un besoin en protéine limité. A noter que ces valeurs sont données pour un adulte. Étant donné que les protéines jouent un rôle crucial dans la croissance, il est recommandé que les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, et les sportifs consomment des quantités supérieures à cette recommandation.

Surconsommation de Protéines

Il n’existe pas vraiment de seuil haut à ne pas dépasser en termes de consommation de protéine puisque l’organisme s’adapte à la consommation journalière. En surplus les protéines non nécessaires au besoin de l’organisme sont éliminées puisque le corps n’est pas capable de les stocker. L’élimination des protéines se fait via la transformation de ces dernières en énergie ou en déchets. Ces transformations, en excès, fatiguent l’organisme et provoquent l’altération prématurée des organes excréteurs comme notamment les reins qui filtrent et expulsent les déchets au travers des urines. Cela peut également conduire à l’apparition de maladies chroniques comme l’arthrite, l’ostéoporose, l’arythmie cardiaque… mais également à l’hyperexcitation physique et nerveuse. La surconsommation de protéines peut également conduire à une déshydratation de l’organisme.

D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation – Anses, la surconsommation de protéines survient lorsqu’on ingère plus de 5 grammes de protéines (toutes sources confondues) par kilogramme de masse corporelle par jour.

Sous-consommation de protéine

A l’inverse, la sous-consommation de protéine est également préjudiciable pour notre santé. En effet, le manque de protéine peut être à l’origine de fatigue, de perte de force, de perte de cheveux, de troubles nerveux et sensoriels ou encore d’un affaiblissement de notre système immunitaire, augmentant ainsi le risque d’infection. Il est important de rappeler ici que les besoins en protéine du corps humain sont facilement couverts par une alimentation variée et qu’il est donc assez rare de présenter une carence en protéine.

Et les protéines en poudre ?

Des études ont montré que les protéines en poudre contribuent à améliorer la croissance des muscles et leur réparation après l’effort, permettant ainsi de réduire le temps de repos entre les séances de sport. Attention toutefois à la surconsommation de protéines pouvant entrainer une déshydratation et des dommages au niveau des reins dans les cas les plus extrêmes.

A noter également que les protéines en poudre n’apportent que des protéines (acides aminés) à l’organisme comparé aux autres protéines qui apportent également au travers des aliments des macronutriments (glucides et lipides) et des micronutriments (minéraux, vitamines, …). Il est donc important de garder les protéines en poudre comme un supplément, occasionnel, à une alimentation variée et équilibrée.

Protéines animales vs Protéines végétales

Du Steak au Soja : Décryptage des Meilleures Sources de Protéines

La qualité d’une protéine peut être définie en fonction de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elle contient. Concernant les protéines animales, ces dernières ont la particularité d’être constituées de l’ensemble des neuf acides aminés essentiels. Les protéines végétales, quant à elles, présentent un déficit en acides aminés essentiels. Suivant cela, la protéine animale est donc de meilleure qualité que les protéines végétales.

Toutefois il est important de noter que l’équilibre protéiné de notre alimentation et notamment l’apport de l’ensemble des acides aminés essentiels en quantité suffisante ne se fait pas au travers d’un seul aliment. C’est pourquoi, afin de palier à la faible qualité des protéines végétales, il est recommandé de combiner céréales et légumineuses présentant chacun un déséquilibre en acide aminé essentiel différent, et par chance, complémentaire ! Attention toutefois, une consommation en trop grande quantité de céréales et légumineuses peut être préjudiciable pour la santé à long terme à cause la digestion incomplète de ces dernières (lors d’une forte concentration dans l’estomac) entrainant une fatigue prématurée de l’organisme.

Le mot d’ordre dans l’alimentation reste la modération et la diversification : mangeons de tout et en petite quantité. Par ailleurs, n’oublions pas que l’apport journalier recommandé en protéines n’est que de 0,8 g par kilogramme de masse corporelle.

La question du soja.

Le soja a la particularité d’être la protéine végétale la plus équilibrée bien qu’elle présente tout de même une légère déficience naturelle en tryptophane. Toutefois les valeurs nutritionnelles du soja ont évolué au fil des années. En effet, autrefois le soja était consommé sous forme fermentée, aujourd’hui la transformation du soja par les industriels créé un déficit en lysine, un acide aminé très fragile. En plus de modifier la structure des protéines du soja, les procédés industriels modifient également sa structure nutritive engendrant notamment la création de molécules toxiques dont certaines peuvent être cancérogènes.

Par ailleurs, en plus de la double richesse en amidon et en protéine, le soja est également riche en graisse, le rendant donc difficile à digérer. Côté santé, le soja contient des phytoœstrogènes : des perturbateurs au bon fonctionnement hormonal de l’organisme pouvant conduire au développement de cellules cancéreuses hormono-dépendantes.

Pour conclure sur le soja, contrairement aux idées reçues, les Asiatiques ne considèrent pas le soja comme un substitut aux aliments protéinés, mais plus comme un condiment consommé en petite quantité. Il est donc recommandé de consommer le soja sous forme fermenté et de ne pas en abuser.

Le match de la concentration de toxine

Notre corps fonctionne bien et nous maintient en bonne santé lorsqu’il est peu encrassé par les toxines. C’est pourquoi la question de la quantité de toxines ingérées au travers de notre alimentation a son importance dans notre quête de la longévité en bonne santé.

La teneur en toxine de la viande (chair animale) dépend de l’alimentation de l’animal duquel elle est issue. De ce fait, un poisson carnassier comme le thon ou le saumon par exemple est naturellement plus chargé en toxines qu’un petit poisson tel que la sardine ou le maquereau. Par ailleurs, la chair d’un animal d’élevage sera plus polluée par une alimentation inadaptée riche en pesticides, antibiotiques ou autres qu’un animal se nourrissant d’aliments naturels non transformés. Toutefois, les sous-produits animaliers comme l’œuf ou le lait présentent une concentration plus faible en toxine que les chairs.

Les pesticides utilisés pour l’agriculture se retrouvent généralement sur nos aliments et donc dans les protéines végétales. Ces pesticides sont des toxines pour notre organisme, ainsi, il est préférable de consommer des aliments issus de l’agriculture biologique.

Les acides aminés soufrés

Comme on vient de le voir, l’avantage des protéines animales sur les protéines végétales est de contenir l’ensemble des acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. De ce fait, les protéines animales sont également riches en cystéine et méthionine, deux acides aminés soufrés. Or, il a été démontré que la consommation de ces acides aminés en trop grande quantité augmente le risque de développer une maladie cardiaque.

Des études complémentaires [2] sur la quantité d’acides aminés soufrés ingérés quotidiennement ont mis en évidence sur les animaux qu’une consommation limitée de ces acides aminés conduit à une augmentation de l’espérance de vie en réduisant notamment l’apparition de maladies ou troubles liés au vieillissement. Cela est probablement à mettre à corrélation avec une diminution de la résistance à l’insuline également observée dans cette étude (voir notre article sur les maladies chroniques pour plus de détail). Par ailleurs, une alimentation faible en méthionine aurait le bénéfice d’inhiber la croissance tumorale et limiterait donc le développement de certains cancers.

La valeur nutritive des protéines et l’impact sur notre santé

Suite à de nombreuses études scientifiques [1], il apparait clairement que l’alimentation à base de produit d’origine végétale conduit moins fréquemment à des maladies cardiovasculaires. En effet, le risque de mortalité suite à la défaillance du cœur est trois fois moins important chez les personnes ayant une alimentation végétarienne. Ces personnes sont également moins sujettes aux AVC.

Ces résultats s’expliquent principalement par la différence des graisses ingérées en fonction de notre alimentation. Les graisses issues de notre alimentation ont une influence sur notre taux de cholestérol, qui peut être à l’origine de maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en acides gras saturés et trans favorise la concentration du « mauvais » cholestérol et augmente ainsi le taux global de cholestérol dans le sang tandis qu’une alimentation riche en graisses insaturées contribue à maintenir un taux de cholestérol normal en favorisant notamment la réduction du mauvais cholestérol (LDL). De manière générale, les protéines animales ont tendance à être plus chargées en graisses saturées voire trans alors que les protéines végétales sont majoritairement constituées de graisses insaturées.

A noter que les produits d’origine végétale, bien qu’ils contiennent des protéines considérées comme de moins bonne qualité que celles des produits animaliers en termes de composition en acides aminés, sont toutefois riches en micronutriments : fibres, vitamines, minéraux, … éléments également essentiels à notre organisme. Ainsi, les protéines végétales tendent à offrir un profil nutritif plus complet que les protéines animales pour notre organisme.

Les carences potentielles liées à un régime végétarien ou pauvre en produits d’origine animal

Le fer

L’association des aliments a le pouvoir de faciliter l’absorption de certains éléments par l’organisme. C’est notamment le cas avec la vitamine C et le fer : l’acide ascorbique contenu dans la vitamine C facilite l’absorption du fer non héminique présent dans les céréales complètes ou les légumineuses. De cette façon, le risque d’anémie peut être réduit et le transport de l’oxygène dans le sang facilité, renforçant ainsi le système immunitaire. Jackpot !

Voici une liste de légumes et autres aliments riches en vitamine C à combiner avec les graines oléagineuses, céréales complètes ou légumineuses riches en fer : brocoli, tous types de choux, tomate, patate douce, épinard, betterave, poivron cru, melon et persil.

A l’inverse, certains aliments inhibent l’absorption du fer par l’organisme comme le tanin contenu dans le thé et le café. Il est donc conseillé de consommer ces produits en dehors des repas.

La vitamine B12

La vitamine B12 participe à la formation des cellules sanguines. De ce fait, une carence en vitamine B12 peut entrainer une anémie. Il est important de savoir qu’une carence en vitamine B12 touche au moins 20% de la population. En comparaison, seulement 3% de la population a une alimentation exclusivement issue des produits d’origine végétale. On peut donc faire le constat que la carence en vitamine B12 n’est pas seulement due à la consommation ou non de produits animaliers. En effet, le plus souvent cette carence provient d’un problème au niveau de la flore intestinale. Pour être absorbée, la vitamine B12 doit être liée à une protéine produite dans l’estomac. En l’absence de cette protéine spécifique, la vitamine B12 progresse dans l’intestin et sera éliminée sans avoir pu être absorbée. Une surconsommation de céréales, légumineuses et graines oléagineuses conduit généralement à une modification de la flore intestinale rendant alors plus compliquée la production du facteur intrinsèque et donc l’absorption de la vitamine B12.

La vitamine B12 a la particularité de pouvoir être stockée par l’organisme, au niveau du foie notamment. Le stock d’un adulte peut lui permettre de tenir trois à cinq ans avant de s’épuiser et conduire à une carence. En cas de carence avérée, il est préconisé de prendre des compléments alimentaires. Toutefois, il est également nécessaire de consulter son médecin et d’améliorer sa flore intestinale pour favoriser l’absorption de la vitamine B12 sur le long terme.

Le zinc

Le zinc est un élément essentiel assurant le bon fonctionnement de l’organisme : il protège du vieillissement grâce à son pouvoir anti-oxydant, il stimule les défenses immunitaires, aide à la régulation de l’insuline et de la testostérone et protège la peau, les ongles et cheveux entre autres. Le zinc est un élément majeur de la croissance du corps et des muscles. Le corps humain n’est pas en mesure de fabriquer le zinc. Celui-ci doit donc être apporté au travers d’une alimentation variée. Une alimentation déséquilibrée, riche en produits raffinés et en sucres simples, augmente les risques de carence en zinc. Par ailleurs, la consommation excessive d’alcool, de caféine ou de tabac tend également à limiter l’absorption du zinc par l’organisme. Une alimentation riche en fibre et phytate (composé chimique) contribue également à réduire l’absorption du zinc par l’organisme. Le phytate est contenu dans les légumineuses ; une astuce pour réduire leur concentration et donc favoriser l’absorption du zinc est de les faire tremper plusieurs heures dans de l’eau avant consommation. Les compléments alimentaires peuvent aider à contrecarrer une carence en zinc mais sachez qu’une alimentation saine et variée peut également suffire à régler ce problème.

Où trouver le zinc en grande concentration ?

Les huitres (20mg pour 100g)
Le foie de veau (13,2mg pour 100g)
Le bœuf (10,5mg pour 100g)
Le jaune d’œuf (8mg pour 100g)
Les graines oléagineuses (sésame et lin notamment) entre 7,2mg et 6,05mg pour 100g

Par ailleurs, les nutriments qui favorisent l’absorption du zinc sont :

L’histidine présente dans les amandes, cacahuètes, bœuf et porc
Méthionine présente dans les amandes, le cabillaud, le thon et le maquereau
L’acide citrique présent dans les pommes, poires, baies et agrumes.

Le calcium

Une carence ou une mauvaise assimilation du calcium favorise l’ostéoporose chez les personnes âgées. Chez les plus jeunes en pleine croissance, le manque de calcium empêche l’atteinte de la masse osseuse optimale. Des études ont montré que sous certaines conditions, le calcium associé à la vitamine D permettrait de fortifier les os.

Contrairement aux idées reçues (propagées par certains lobbys…), vous ne manquerez pas de calcium si vous mangez moins de trois produits laitiers par jour. Une étude de l’OMS a d’ailleurs mis en évidence le paradoxe suivant : les pays ayant la plus grosse consommation de produit laitier sont ceux présentant le plus de fracture du col du fémur. A noter que seulement 30% du calcium contenu dans les produits laitiers est absorbé par l’organisme alors que le calcium issu des végétaux a un taux d’absorption de 50% à 70%.

Faire le Choix Qui Vous Convient

Dans le but de maintenir au fil des ans une bonne santé, diminuer sa consommation de protéines animales au profit de protéines végétales semble être une bonne stratégie. Une diète végétarienne n’entraine pas de risque de carence si elle est basée sur une alimentation variée incluant des végétaux riches en protéines : céréales complètes (blé, riz, seigle), légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots, soja), graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, …). Par ailleurs, les associations alimentaires sont également vos meilleurs alliés pour limiter les risques de carences. Pour finir, une importante étude publiée par le « National Institute on Aging » du NIH et « l’USC Longevity Institute » conclut que les pratiques de jeûne combinées à des régimes riches en nutriments, comme les diètes appliquées dans les zones bleues (régime méditerranéen ou diète alimentaire d’Okinawa) à faible teneur en protéines (0.8 g par kg de poids corporel), pourraient avoir un impact positif sur la longévité au-delà de la simple perte de poids.

Et si nous adoptions donc le régime méditerranéen avec une consommation de protéines animales à hauteur d’une fois par semaine ?

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Sources :

Livres