Le sommeil et les Hormones sont étroitement liés : voici comment tout cela s’articule
Le Sommeil et le Système Endocrinien
Le sommeil et le système endocrinien, système qui coordonne le fonctionnement des différents organes par le biais des hormones, sont étroitement liés. En effet, le sommeil a le pouvoir d’influencer la production de certaines hormones tandis qu’à l’inverse, d’autres hormones contribuent à la bonne qualité de notre sommeil, essentielle au bon fonctionnement de notre organisme (lire notre précédent article pour en savoir plus sur le lien entre le sommeil et la longévité). Il nous arrive parfois de nous faire la réflexion que notre corps est une machine bien huilée, capable de fonctionner toute seule. Ceci est en partie vrai, à condition de suivre le bon mode d’emploi, d’avoir un rythme de vie régulier et sain. Cette affirmation est d’autant plus vraie lorsqu’il s’agit du sommeil et de ses bienfaits.
Quel est le bon rythme ?
Naturellement notre organisme s’organise autour d’un cycle jour/nuit de 24 heures ; c’est ce qu’on appelle le cycle circadien. Ce cycle, dont le rythme est contrôlé par l’hypothalamus (et plus précisément le noyau suprachiasmatique) dans notre cerveau, est notre horloge interne et est donc propre à chaque individu. En termes de sommeil, le cycle circadien est à l’origine de nos envies de dormir ou à l’inverse, de se réveiller. Bien que nous ne soyons pas tous synchronisés sur le même rythme (certains s’avérant plus efficaces le soir tandis que d’autres préfèrent le matin), il reste toutefois des règles ou du moins des plages horaires à respecter en termes de sommeil. En effet, il est important de savoir que se coucher tard réduit la quantité de sommeil profond disponible. En effet, cette phase de sommeil apparaît principalement lors des premiers cycles du sommeil et se raccourcit au fil de la nuit. Toutefois, passée une certaine heure, cette phase de sommeil se voit automatiquement réduite au profil des autres phases, et ce, peu importe la durée du sommeil. À l’inverse, se lever tôt ou plus tôt que d’habitude, impacte notre sommeil paradoxal. Il s’agit d’une phase qui s’allonge au fil des cycles de manière significative. Ainsi, si nous coupons notre sommeil avant sa fin naturelle, nous nous privons des cycles riches en sommeil paradoxal.
Le sommeil profond joue un rôle important sur la régénération de notre organisme. Un manque de sommeil profond induit une fatigue physique. En complément, le sommeil paradoxal agit sur notre bien être mental, il permet de trier et assimiler nos émotions et d’évacuer le stress accumulé lors de la journée. Le sommeil paradoxal influence donc notre humeur et contribue à une fatigue mentale en cas de manque de sommeil.
Un adulte devrait respecter 7 à 8 heures de sommeil par nuit et se coucher au plus tard vers 23 heures. À noter qu’en France, on dénombre 25 à 30% de la population dormant moins de 6 heures par nuit. Et vous, combien d’heures dormez-vous ?
Et les hormones dans tout ça ?
Notre cycle circadien joue un rôle majeur dans la régulation de nos hormones. En effet, si nous sommes éveillés alors que nous devrions dormir, notre corps n’est pas en mesure de savoir dans quelle phase de la journée il se trouve. Ne sachant pas s’il doit se préparer à nous donner de l’énergie ou, au contraire, commencer à mettre notre métabolisme au repos, cela engendre a un stress pour notre organisme.
La Sérotonine, la cheffe d’orchestre des cycles et phases de notre sommeil
La sérotonine est obtenue à partir de l’acide aminé essentiel L-tryptophane et joue le rôle important de neurotransmetteur facilitant le passage d’un cycle de sommeil à un autre. Cela aide à structurer notre sommeil en liant les phases et les cycles entre eux et en limitant les réveils nocturnes à la fin de chaque cycle. Ainsi, vous l’aurez compris, la sérotonine est votre principal allié dans la lutte contre les sommeils agités ponctués de nombreux réveils. À noter également que la sérotonine intervient dès le premier cycle de sommeil, lors de la phase d’endormissement : elle permet notamment de réduire la durée de cette phase et ainsi de faciliter notre endormissement. Pour booster votre taux de sérotonine et garantir une nuit plus calme, il faut avant tout augmenter sa consommation en L-tryptophane au travers de notre alimentation. Effectivement, cet acide aminé étant essentiel, cela signifie que l’organisme ne peut le créer par lui-même et que son apport doit se faire via notre régime alimentaire.
Booster sa consommation de L-tryptophane : pas si simple.
C’est l’acide aminé présent en plus faible concentration dans notre alimentation de manière générale. De plus, c’est un acide animé très sensible qui peut se détériorer lors de cuissons trop prolongées ou trop vives. C’est pourquoi augmenter sa concentration dans notre organisme peut s’avérer plus difficile que prévu. Il est donc important de varier son alimentation et de privilégier les aliments crus ou cuits à faible température quand cela est possible. Les aliments riches en L-tryptophane sont :
- Le riz complet 190 mg pour 100g
- Les légumes : brocoli, chou-fleur, 60 – 50 mg pour 100g
- Le cacao 270 mg pour 100g
- Les oléagineux (de 700 mg pour les noix à 350 mg pour les amandes)
- Le soja/ tofu 300 mg pour 100g
- Les œufs 400 mg pour 100g
- Le poisson (de 700 mg pour la morue à 330 mg pour le thon ou 210 mg pour le saumon)
Le L-tryptophane est également impliqué dans la synthèse de la vitamine B3, au détriment de la sérotonine. C’est pourquoi, pour augmenter la concentration de sérotonine, il est recommandé de s’assurer un apport suffisant en vitamine B3, toujours via une alimentation équilibrée.
La mélatonine, l’hormone de notre cycle circadien
La mélatonine est l’hormone du sommeil par définition, car elle est indispensable au bon fonctionnement de notre horloge biologique interne et, par conséquent, de notre cycle circadien.
La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine (l’apport nutritif en L-tryptophane est donc un élément essentiel pour un sommeil de qualité) en début de nuit, atteignant un pic vers 3 heures du matin. Une fois ce pic passé, la concentration de mélatonine dans notre organisme diminue petit à petit jusqu’au matin. La mélatonine a besoin d’un faible taux d’éclairage voire de l’obscurité pour être synthétisée. En effet, elle est produite par la glande pinéale de notre cerveau qui réagit à la lumière extérieure : la mélatonine n’est libérée qu’en l’absence de lumière ou lorsqu’il y a une faible concentration lumineuse. C’est pourquoi il est déconseillé de s’exposer aux écrans et lumières bleues dans la soirée, juste avant de se coucher, car cela retarde la synthèse de la mélatonine. Cette hormone agit comme un signal interne nous indiquant que notre organisme est prêt pour le sommeil.
Revenons plus en détail sur le rôle de la mélatonine et son influence sur notre cycle circadien. La mélatonine a un pouvoir de régulation sur les autres hormones de notre organisme. Elle favorise notamment l’activité des neurotransmetteurs calmants (sérotonine) et réduit l’activité des neurotransmetteurs excitants comme la dopamine. Ainsi, notre organisme se met en repos à mesure que la concentration en mélatonine augmente dans notre organisme. Au petit matin, la diminution du taux de mélatonine dans notre organisme tend à faciliter le réveil.
L’hormone de croissance, le résultat d’une bonne nuit de sommeil
L’hormone de croissance est sécrétée durant le sommeil, notamment pendant la phase de sommeil profond. Cette hormone favorise la croissance de l’organisme met également la réparation des tissus et cellules abîmées. Elle est donc vitale pour la régénération de notre organisme !
Le pic d’hormone de croissance est produit entre 21h et minuit. En effet, cela est dû aux phases de sommeil profond, qui sont davantage présentes en début de nuit. Passée une certaine heure, la phase de sommeil profond sera moins longue, même s’il s’agit des premiers cycles de sommeil. C’est pourquoi on entend parfois dire que les heures de sommeil avant minuit comptent double. En réalité chacune des phases du sommeil est essentielle (dans les bonnes proportions).
Lien entre Sommeil, Hormones et Santé
La Dopamine, le Sommeil et Parkinson
La dopamine est une substance chimique produite dans le cerveau ; il s’agit d’un neurotransmetteur agissant sur la régulation de la mémoire, de l’humeur, de l’attention, de l’apprentissage et de la contraction volontaire des muscles notamment. Du point de vue du sommeil, l’augmentation de dopamine dans le cerveau permet la transition d’un état de sommeil NREM (sommeil lent) à un état de sommeil REM, aussi appelé le sommeil paradoxal. Cette transition, étudiée par des chercheurs, a été mise en évidence pour son importance sur notre capacité de mémorisation [1].
Mais ce qu’il est important de connaître, lorsqu’on parle de dopamine et de sommeil, c’est avant tout l’impact du manque de sommeil sur la dopamine et sur notre santé. En effet, la privation de sommeil induit une réduction de la disponibilité des récepteurs : il s’avère que notre organisme n’est plus en mesure d’utiliser la dopamine disponible, entraînant ainsi une augmentation de sa concentration dans notre cerveau. Le faible taux d’utilisation de la dopamine par nos récepteurs favoriserait la maladie de Parkinson. En effet, l’une des causes de la maladie de Parkinson est la destruction des neurones à dopamine empêchant alors le contrôle de mouvements. L’indisponibilité des récepteurs de dopamine, si elle est prolongée, peut s’avérer conduire aux mêmes effets. Il est à noter toutefois que la maladie de Parkinson est complexe et que le manque de sommeil n’est pas la seule explication du développement de cette maladie – les troubles du sommeil sont d’ailleurs plus considérés comme des conséquences de la maladie. Quoi qu’il en soit, connaissant l’impact du manque de sommeil sur les récepteurs de la dopamine et sachant que les traitements médicaux pour la maladie de Parkinson visent à réguler le taux dopamine dans notre cerveau [2], il est évident que de bonnes nuits de sommeil sont bénéfiques.
Les Hormones, le Sommeil et le Diabète
Notre sensibilité à l’insuline peut être détériorée à cause d’un mauvais sommeil et plus précisément à cause de trois hormones : le cortisol, la ghréline et la leptine.
Durant la nuit, le taux de cortisol (hormone de la réactivité et du stress) se retrouve au plus bas aux alentours de minuit et remonte petit à petit pour contribuer à notre réveil vers 7 heures du matin. La leptine, hormone de satiété, présente une concentration maximale de 21h à 5h du matin (plages horaires évolutives en fonction des individus). A l’inverse, la ghréline, à l’origine de la sensation de faim est au plus bas durant cette période. Tout semble parfaitement s’accorder.
Toutefois, en cas de stress interne du métabolisme suite à un dérèglement de notre cycle circadien (lors d’un coucher beaucoup plus tardif que d’habitude par exemple) notre organisme se met alors à augmenter sa sécrétion de cortisol. Le cortisol induit des activités dites lipogéniques, favorisant ainsi la fabrication de gras par les cellules graisseuses. Le cortisol provoque également une augmentation du taux de fabrication de glucose par notre foie. Triple effet négatif, le manque de sommeil induit une insulino-résistance cellulaire, empêchant ainsi les cellules de récupérer le glucose produit par le foie. Sur le long terme cela peut conduire au développement d’un diabète de type 2.
Il est important de noter que plus le sommeil paradoxal est long, moins il y a de sécrétion de cortisol. Dormir suffisamment est donc une bonne solution pour réduire les risques de développer un diabète.
Par ailleurs, et je pense que vous avez pu le remarquer par vous-même, le manque de sommeil engendre une plus faible concentration de leptine et favorise la production de ghréline, nous donnant alors l’irrésistible envie de manger. Là encore, nous observons un double effet négatif : notre organisme interprète notre fatigue non comme un manque de sommeil, mais comme une hypoglycémie — une condition à laquelle il répond par la consommation d’aliments gras et sucrés, faciles à assimiler [3].
Le Système Cardiovasculaire, également impactée par notre Sommeil et nos Hormones
Le manque de sommeil provoque une activation prolongée du système nerveux sympathique, qui accélère non seulement le rythme cardiaque (facteur de longévité) mais élève aussi les niveaux de cortisol (encore lui). Cette augmentation du cortisol entraîne une tension accrue sur les vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression artérielle. Par ailleurs, comme mentionné dans le paragraphe précédent, un coucher tardif inhibe la sécrétion de l’hormone de croissance pourtant essentielle à la réparation des vaisseaux sanguins, aggravant donc le risque d’athérosclérose. Le manque de sommeil est fortement associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, en partie à cause de son impact sur les hormones. Une diminution du sommeil peut considérablement augmenter les risques de maladies coronariennes et d’arrêts cardiaques. Cette relation est particulièrement alarmante chez les individus de plus de quarante-cinq ans, qui, lorsqu’ils dorment moins de six heures par nuit, ont un risque doublé de subir des crises cardiaques.
Il est à noter que le changement d’heure (notamment le passage à l’heure d’été) ou les décalages horaires lors de voyages ont tendance à réduire brièvement la durée du sommeil, accentuant temporairement ces effets sur notre système cardiovasculaire.
En Résumé
Les premiers cycles de sommeil, riches en phase de sommeil profond, sont essentiels pour la production de l’hormone de croissance et participent donc à notre bonne forme physique. Les phases de sommeil paradoxal, plus présentes en fin de nuit, sont quant à elles nécessaires pour la bonne santé des récepteurs de dopamine et l’abaissement du taux de cortisol dans notre organisme à l’origine de nombreux maux : augmentation du risque de diabète ou du risque de maladie cardiovasculaire.
Côté hormones, la sérotonine et la dopamine sont des hormones essentielles à la qualité de notre sommeil. Une alimentation riche en L-tryptophane et réduire son exposition à la lumière avant d’aller se coucher sont des actions faciles à mettre en place qui peuvent jouer un rôle bénéfique sur notre sommeil.
Pour finir, se coucher tard exceptionnellement, oui, sur le long terme, la production de cortisol induite par le stress interne et la perturbation hormonale associée (leptine, ghréline, hormone de croissance, dopamine …) peut s’avérer néfaste pour notre santé et notre longévité.
Merci d’avoir lu notre article ! Si vous avez des remarques, des questions, ou si un aspect particulier de cet article a suscité votre intérêt, n’hésitez surtout pas à nous en faire part dans les commentaires ci-dessous. Votre feedback est précieux car il va nous permettre de nous améliorer et de vous proposer des articles en fonction de vos attentes, vos besoins.
Sources :
[2] https://www.vidal.fr/maladies/systeme-nerveux/maladie-parkinson/traitement.html
[3] https://www.mutuellebleue.fr/conseils-sante-bien-etre/le-sommeil-le-poids-et-la-sante/
Livre :
- Pourquoi nous dormons, Du Dr Matthew Walker
Article :
- Que Choisir Santé n°2 lié au n°188 – décembre 2023
