Découvrez les bienfaits de la méditation sur notre santé et longévité au-delà du simple bien être émotionnel
Les origines de la méditation
La méditation est, à l’origine, une pratique ancestrale provenant de l’Inde et ses méthodes traditionnelles bouddhiques. Au fil des années, la pratique de la méditation s’est répandue à travers le monde et, malgré une origine commune, il est important de noter qu’il existe différentes manières de pratiquer la méditation. Voici un aperçu des cinq principaux types de méditation qui ont su se forger une place dans notre société :
- La méditation de pleine conscience,
- La méditation bouddhique (vipassana notamment)
- La méditation transcendantale
- La méditation zazen
- La pratique méditative au travers du yoga.
Avant de rentrer dans le détail de chacune des cinq pratiques, voici un peu d’histoire pour tenter d’expliquer l’engouement de plus en plus accru pour la méditation. À l’origine, notre cerveau a été programmé pour la survie. Cela passe notamment par une forte capacité à détecter toutes sortes de stimuli provenant de l’environnement qui l’entoure. Ces stimuli sont aussi bien des opportunités (découvertes de baies dans un arbuste, ou repérage de gibier lors de la chasse) que des menaces (approche d’un prédateur). Ce mécanisme de survie n’a cessé de se développer, permettant à l’être humain d’évoluer jusqu’à son état actuel. Le cerveau de l’Homme moderne, dont la modification de sa structure interne reste très lente, ne s’avère plus adapté à notre vie actuelle et l’ensemble de ses stimuli quotidiens, nous empêchant alors de lâcher prise. C’est alors que la méditation rentre en jeu. En effet, cette pratique est avant tout un moyen de prendre le contrôle sur ce mécanisme de survie et de le mettre en pause pour un temps donné. La méditation nous offre l’opportunité de nous accorder un peu de calme où nous pouvons observer et ainsi maîtriser le flux perpétuel de nos pensées. Les exercices de méditation, pratiqués régulièrement, améliorent à terme les capacités de concentration et aident ainsi à acquérir un plus grand contrôle de notre état de conscience, permettant de mieux gérer les pensées, les émotions, les états de stress ainsi que nos pulsions liées à notre impatience.
Les cinq pratiques les plus répandues de la méditation
La méditation de pleine conscience est avant tout basée sur le non jugement de l’instant présent. Elle consiste à être conscient de l’ici et maintenant à travers nos ressentis (émotions, sensations, …) et de nos pensées. Autrement dit, la méditation de pleine conscience a pour objectif d’accueillir avec bienveillance l’ensemble de nos sentiments et pensées sans les juger ni les combattre, afin que ces derniers se révèlent à nous. Elle vise à mettre en pause le mode automatique au travers duquel nous réalisons la plupart de nos actions quotidiennes pour une meilleure conscience du moment présent. Dans la pratique de la méditation de pleine conscience, il n’y a pas d’objectif spécifique à atteindre, le but étant simplement de noter les choses qui apparaissent au fil de l’exercice de méditation et d’être observateur de notre flot de pensées lorsque notre attention s’échappe. Elle peut se pratiquer assis, debout ou allonger, les yeux fermés ou entrouverts, pour la durée de notre choix. En un mot, la méditation de pleine conscience cherche à focaliser notre attention de manière à pouvoir mettre en pause notre flux de pensées, et lorsqu’on s’aperçoit que nous avons perdu le fil de notre point d’attention, on se reconnecte alors à lui. L’exercice de la méditation peut être guidé ou non.
D’un point de vue personnel, nous pratiquons la méditation de pleine conscience régulièrement (plusieurs fois par semaine, 10 à 15 minutes) à l’aide notamment de l’application « Petit bambou » du psychothérapeute Christophe André.
La méditation Vipassana, issue du bouddhisme est l’une des plus anciennes techniques de méditation de l’Inde. En pali (ancienne langue parlée en Inde), Vipassana signifie « voir les choses telles qu’elles sont réellement » et a pour but de purifier l’esprit pour s’affranchir des illusions, des visions faussées du monde qui nous entoure. De ce fait, bien plus qu’une simple méthode de méditation, la méditation Vipassana est un véritable art de vivre (comme pour le yoga et sa pratique méditative) qui ne s’appuie pas sur la religion. Techniquement, cette pratique vise à concentrer l’attention non seulement sur les pensées, mais aussi sur les cinq sens : la vue, l’ouïe, le goût, l’odorat, et le toucher. Ainsi, la méditation Vipassana explore la réalité sous tous ses angles et notamment au travers de son monde intérieur. La méditation Vipassana s’apprend traditionnellement lors d’une retraite d’une dizaine de jours, qui permet d’abord d’assimiler les bases de la méthode, facilitant ensuite le suivi des instructions de méditation sans difficulté. Une fois initié, les exercices peuvent se réaliser de manière individuelle. Pour optimiser son initiation, le livre « Méditer au quotidien » permet d’appréhender les bases de la méditation Vipassana et ainsi commencer la retraite avec les clefs pour pouvoir suivre plus aisément les instructions méditatives.
La méditation transcendantale a été développée dans les années 1950 par le maître spirituel indien Maharishi Mahesh Yogi dont le but est d’atteindre un état de conscience profond et de relaxation. Cette pratique est très populaire en Occident. L’exercice de méditation transcendantale cherche à atteindre cet état de calme et sérénité au travers de la répétition silencieuse d’un mantra personnel en boucle, durant toute la session de méditation. Cette pratique s’effectue assis, les yeux fermés sur une durée de 20 minutes et deux fois par jour. Il est important de noter que la première étape concernant la méditation transcendantale est de trouver un professeur dédié à cette pratique qui sera en mesure de vous guider notamment vis-à-vis des mantras à se réciter.
La médiation zazen tire son nom de la posture maintenue pendant l’exercice de méditation, qui est en lien avec celle que le Bouddha aurait utilisé durant ses pratiques méditatives : Za signifiant « posture » et Zen « méditation ». Dans cette pratique, l’importance est donc mise sur la posture à tenir, laissant alors notre esprit complètement libre de faire ce qu’il veut (pas de mantra, ni de point d’attention). Le but étant de laisser passer les pensées sans y attacher d’importance. Le secret de cette méditation est avant tout de s’asseoir, sans objectif précis, mais avec une grande concentration sur sa posture. Arrêtons-nous donc un moment sur cette fameuse posture. Avant de rentrer dans le détail (encore un peu de patience), il est primordial de bien comprendre les différents aspects de la posture zazen afin de ne pas contraindre le corps dans une immobilité contraire à notre physiologie naturelle (propre à chacun). Dans un premier temps, il s’agit de s’asseoir au milieu de son coussin de méditation (zafu), sur les ischions (partie inférieure du bassin) les genoux touchant le sol pour stabiliser le bassin. Les jambes sont en position du lotus (ou semi lotus en fonction de ses capacités). Le dos est droit permettant à la colonne vertébrale de s’étendre vers le ciel, les épaules, la cage thoracique et le ventre sont relâchés de manière à avoir une respiration libre. Les yeux sont mi-clos, et le regard est posé sur le sol devant soi à 45° (autrement dit, on ne regarde pas nos pieds). Concernant les mains, les paumes sont tournées vers le ciel, les doigts de la main gauche sont posés sur ceux de la main droite et les pouces sont en contact. Les poignets sont posés sur le haut des cuisses et le flanc de la main touche l’abdomen. Une fois bien installé, c’est le moment de suivre sa respiration naturelle et de laisser les flots de pensées passer. En cas d’égarement, on ramène tout simplement son esprit à sa respiration. Au début de la pratique, il est recommandé de faire des séances de courtes durées (quelques minutes) puis d’allonger les séances au fur à mesure. Le but étant de rester à l’aise tout au long de la pratique ; il ne faut pas que cela devienne une torture pour vous et que la posture devienne trop compliquée à tenir.
Le but premier du yoga n’est pas d’enchaîner les postures de manière à améliorer notre coordination et notre souplesse. La pratique du yoga recherche avant tout à atteindre une harmonie parfaite entre le corps et la respiration. Le yoga est donc une discipline basée sur des exercices de conscience que sur des exercices physiques. L’attention lors du yoga est focalisée sur cette harmonie, réduisant ainsi la dispersion mentale. De ce fait, la pratique du yoga s’apparente à une forme de méditation pendant laquelle le corps reste actif.
Un article dédié sur le yoga vous sera bientôt partagé. Nous n’entrerons donc pas davantage dans les détails de ce sujet pour le moment.
La méditation et son impact sur notre santé
La pratique de la méditation apporte en premier lieu une sensation de bien-être et de relaxation : premières récompenses de la démarche de consacrer un peu de temps pour soi. Mais les bienfaits de la méditation ne s’arrêtent pas là. Pratiquée régulièrement (des séances de quelques minutes suffisent, pourvu que la pratique soit régulière), la méditation offre bien plus à notre organisme et c’est là tout son pouvoir.
En effet, de nombreuses études ont été menées récemment afin de mieux comprendre les différents bienfaits de la méditation. De nombreuses analyses sont toujours en cours, d’où le manque actuel de certitudes quant à ses impacts sur la santé. Toutefois des tendances se dégagent.
De manière générale, toutes les formes de méditation permettent, grâce à la prise de contrôle sur notre mécanisme de survie, de diminuer au quotidien notre souffrance psychologique telle que l’anxiété ou tout simplement les idées noires. En diminuant alors cette source de stress et en apportant un apaisement mental, la méditation permet alors d’améliorer la qualité de notre sommeil, notre humeur et donc notre équilibre émotionnel. D’un point de vue médical, cela se mesure par la diminution du taux de récidives des dépressions mais aussi par la réduction des douleurs musculaires ou chroniques et la diminution de la pression artérielle entre autres. La méditation permet également d’accroître ses capacités de concentration et améliore donc notre efficacité dans l’exécution d’une tâche.
Focalisons nous sur certains bienfaits de la méditation de pleine conscience
La méditation permettrait de freiner le vieillissement du cerveau en réduisant notamment la perte de la matière grise. Grâce à l’analyse du cerveau d’un moine bouddhiste et scientifique, Matthieu Ricard, les chercheurs ont pu mettre en évidence le fait que la méditation est un excellent moyen de « muscler » son cerveau, et peut s’apparenter à tout autre entrainement physique visant à optimiser des performances musculaires. En effet, les analyses du cerveau du moine bouddhiste ont montré un épaississement de sa matière grise au niveau des zones du cerveau dédiées à l’attention (cortex cingulaire et préfrontal), de la mémoire (hippocampe) et de la régulation interne (insula et amygdale). De plus, la matière blanche du cerveau, associée à la vitesse de transmission des informations entre neurones, est davantage développée chez ce moine bouddhiste que chez une personne du même âge non méditante. Pour finir sur l’analyse du cerveau de ce moine, il s’avère que sa partie droite du cortex préfrontal est plus active que sa partie gauche signifiant alors un penchant vers les pensées positives limitant donc la négativité. Le bien-être émotionnel et notamment la positivité, ainsi que les bonnes facultés cognitives, sont connues comme étant des facteurs contribuant à allonger l’espérance de vie en bonne santé.
Par ailleurs, des études ont mis en évidence que le stress chronique et l’anxiété semblent être des facteurs accélérant le processus de rétrécissement des extrémités des chromosomes : les télomères. Ainsi, la pratique de la méditation, réduisant le stress et l’anxiété aurait un effet bénéfique sur nos télomères et permettrait notamment de ralentir ce processus impliqué dans vieillissement. Par ailleurs, la pratique régulière de la méditation favoriserait la production de télomérase, l’enzyme responsable de la protection des télomères. La méditation de pleine conscience présente donc un double effet positif sur le rétrécissement des télomères. Il reste maintenant à démontrer quelles conditions précises stimulent la production de l’enzyme télomérase et sur quelle durée de temps ces effets persistent pour pouvoir avoir un véritable plan d’action et optimiser notre longévité.
La douleur, surtout lorsqu’elle est chronique est un fléau auquel il est parfois difficile de trouver un remède. Au-delà des études scientifiques sur le sujet et notamment de l’analyse de la perception de la douleur par les méditants, un exemple poignant de la capacité de la méditation à influencer la perception et la gestion de la douleur est illustré par l’acte de Thích Quảng Đức en 1963. Ce moine bouddhiste vietnamien, dans un geste de protestation politique et religieuse profondément significatif, s’est immolé par le feu.
Face à cet acte extrême, il est resté impassible, sans manifester de réaction aux flammes ou aux brûlures, ce qui témoigne de sa maîtrise exceptionnelle de la douleur à travers la méditation. Cet événement souligne non seulement la profondeur de sa conviction mais aussi le potentiel de la méditation pour transcender la douleur physique. Une explication rationnelle à cela provient de l’analyse du cerveau et des zones activées lors de la méditation : la sensation de douleur lors d’une méditation n’est à priori pas traitée par la zone habituelle, à savoir la partie du cerveau responsable du jugement ou du raisonnement. Ainsi, bien que conscient de la douleur, le méditant ne l’interprète pas, lui offrant alors la possibilité de ne pas réagir à cette dernière. Des études prometteuses sont en cours afin de mieux identifier les processus d’atténuation de la douleur par la pratique de la méditation. La méditation pourrait-elle alors devenir la panacée des douleurs chroniques ?
Les effets bénéfiques de la méditation tels que la régulation des émotions et le contrôle de ses pensées sont des éléments favorables à la réduction du risque d’insomnie. Des études sur la méditation de pleine conscience et les troubles du sommeil comme l’insomnie sont encore en cours d’analyse et le peu de résultats disponibles à ce jour ne permettent pas de mettre en évidence la « posologie » de méditation de pleine conscience à pratiquer chaque jour (ou semaine) pour optimiser au mieux son sommeil. Toutefois, les sensations de relaxation et de détente sont des éléments favorisant l’endormissement : une petite méditation avant d’aller se coucher ne peut donc à priori pas vous faire du mal, surtout si votre journée a été particulièrement stressante.
Les bienfaits de la méditation transcendentale
Les bienfaits discutés ci-après se basent sur des études portant sur la méditation de pleine conscience, l’une des formes de méditation les plus pratiquées dans le monde. La méditation transcendantale, tout aussi répandue, a également fait l’objet de recherches scientifiques approfondies.
Ces études ont notamment mis en avant les bienfaits sur la fonction cardiovasculaire de la pratique de la méditation transcendantale. En particulier, une étude a mis en évidence une diminution de 48% de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux sur des patients atteints d’une maladie coronarienne et pratiquant la méditation transcendantale, comparativement à ceux ne pratiquant pas la méditation [1].
Un plan d’action ?
Reste à déterminer si les effets bénéfiques sont uniformes à travers toutes les formes de méditation. Quoiqu’il en soit, nous pensons que les bienfaits énoncés dans cet article peuvent se transposer à l’ensemble des pratiques méditatives, à conditions qu’elles soient effectuées de manière régulière et en suivant les recommandations de chacune des disciplines.
À la vue de cet article, l’action principale à mettre en œuvre de manière régulière (voire quotidienne) est donc la pratique de la méditation. Ne fermez donc pas cette page trop vite, avant de poursuivre votre journée, pourquoi ne pas prendre un moment pour vous-même ? Consacrez 5 à 10 minutes à la méditation, en portant votre attention sur votre respiration et méditez un peu … 3, 2, 1… Méditez ! 😉
Méditer est une habitude simple à mettre en place et peut représenter une véritable habitude saine à instaurer dans sa vie quotidienne. Intéressé par l’adoption de pratiques saines au quotidien ? Notre article sur l’établissement de bonnes habitudes pourrait vous offrir des conseils précieux.
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Sources :
[1] https://meditation-transcendantale.fr/bienfaits-de-la-meditation
[2] https://www.cairn.info/revue-de-neuropsychologie-2018-4-page-304.htm
Livres :
- La méditation, c’est bon pour le cerveau de Steven Laureys
- Méditer au quotidien, une pratique simple du bouddhisme de Vénérable Henepola Gunaratana
