Explorez les Différents Exercices Physiques et Leur Impact sur le Corps et l'Esprit
Différence entre Activité Physique et Exercice Physique
L’activité physique regroupe l’ensemble des mouvements que l’on peut faire dans une journée, à travers nos diverses occupations, comme monter des escaliers ou tout simplement marcher. L’activité physique contribue de manière positive à notre santé globale mais n’a pas pour but l’amélioration de nos capacités physiques.
L’exercice physique, ou plus communément appelé sport, implique quant à lui des mouvements spécifiques dont le but est d’améliorer certains aspects de notre condition physique comme l’endurance ou la force musculaire.
En reconnaissant cette distinction entre activité et exercice physique, nous pouvons mieux adapter notre plan d’actions par le biais d’efforts volontaires et d’une routine quotidienne visant à un bien-être optimal propre à chacun.
Le but de cet article est avant tout d’avoir une vision globale de l’ensemble des types d’exercices physiques qui existent et les impacts qu’ils ont sur notre organisme. Des articles plus détaillés sur chacun des exercices physiques sont à venir… 😉
La forme physique est un terme générique qui est en réalité un mélange de 5 grandes composantes jouant chacune un rôle clé pour notre bien-être et santé physique :
- L’endurance cardiovasculaire concerne la capacité de notre cœur et de nos poumons à délivrer de l’oxygène à nos muscles durant un exercice physique ou une activité physique.
- La force physique est la capacité, d’un ou plusieurs groupes musculaires, à générer de la force.
- L’endurance musculaire concerne notre capacité à maintenir des contractions musculaires dans le temps.
- La souplesse est liée à notre amplitude de mouvements autour d’une articulation donnée.
- La composition corporelle concerne généralement la proportion de graisse corporelle, de masse maigre mais aussi la densité osseuse.
Ces composantes peuvent être développées de différentes manières au travers d’exercices ou d’activités physiques plus ou moins spécifiques.
Maximiser votre Santé : Les Clés de l’Exercice Physique Efficace
Les exercices de type aérobie
Les exercices aérobies, également appelés exercices cardiovasculaires, sont conçus pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire. Ils incluent des activités telles que la course à pied, la natation, le cyclisme, la danse aérobique et d’autres exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et stimulent la respiration pendant une période prolongée. Ils participent donc à améliorer les capacités d’endurance cardiovasculaire ainsi que l’endurance musculaire. Ils contribuent également à une bonne composition corporelle en brulant notamment des calories (réduction de la masse grasse et stabilisation voire augmentation de la masse maigre).
Durant un exercice aérobique, le cœur va s’adapter à la demande des muscles en oxygène en augmentant notamment le débit cardiaque. Cela va permettre de transporter plus d’oxygène dans le sang et par conséquent répondre aux besoins métaboliques accrus des muscles alors en activité.
La course à pied est l’archétype de l’activité aérobique qui renforce l’endurance cardiorespiratoire. En sollicitant un grand nombre de muscles et en élevant la fréquence cardiaque pendant de longues périodes, les coureurs voient souvent leur fonction pulmonaire et leur efficacité circulatoire s’améliorer. Cela leur permet sur le long terme d’être moins essoufflés lors d’un effort intense à modéré.
Par ailleurs, la sollicitation de groupes musculaires sur une période prolongée va de manière automatique renforcer l’endurance musculaire des muscles sollicités.
Les exercices de résistance
Ils participent au renforcement musculaire et améliorent ainsi la force physique ainsi que l’endurance physique.
La force musculaire se traduit par la quantité de force qu’un muscle (ou groupe de muscles) peut produire en un seul mouvement. La force physique permet de prévenir les blessures en développant la tolérance de nos muscles, tendons et os à être soumis à une charge.
Les exercices de résistance impliquent de soulever des charges ou d’utiliser une résistance pour challenger un muscle ou groupe musculaire. L’exercice de résistance vient créer un stress sur les muscles (micro déchirures des fibres musculaires), tendons et os qui vont devoir s’adapter afin de pouvoir le tolérer à l’avenir. A noter également que les exercices de résistance impactent positivement d’autres composantes de la forme physique telles que la composition corporelle et l’endurance musculaire.
Ces exercices conduisent les fibres musculaires à s’adapter et à devenir plus fortes, les amenant par la suite à être capable de soulever des charges plus lourdes. Pour optimiser les effets des exercices de résistance, il est important de les adapter à sa condition physique et d’y aller progressivement en fonction de ses propres capacités. Des temps de repos (sommeil réparateur, jour de repos…) sont également primordiaux pour que les muscles puissent se régénérer.
Une bonne manière d’améliorer notre endurance musculaire est de pratiquer de nombreuses répétitions d’exercice de résistance. Pour se faire, des charges faibles à moyennes sont préconisées. L’endurance musculaire permet d’éviter les risques de blessure en cas d’activité physique prolongée.
Les exercices de souplesse
Ils améliorent de manière générale la mobilité. La souplesse est la capacité de nos muscles à pouvoir s’allonger et s’étirer permettant une grande amplitude de mouvement au niveau des articulations. D’une manière plus globale, la souplesse est essentielle à la santé et aux performances physiques. En effet, la souplesse permet non seulement d’améliorer l’efficacité et la vitesse des mouvements notamment pour les sports nécessitant des mouvements rapides et soudains mais est également très utile dans la vie quotidienne.
Pratiquer régulièrement des étirements contribue à améliorer sa souplesse et réduit le risque de blessure en améliorant la posture globale du corps.
Il existe 3 principaux types d’exercices de souplesse : les étirements statiques, les étirements dynamiques et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF, proprioceptive neuromuscular facilitation).
- Étirements statiques : comme leur nom le suggère, ils consistent à maintenir un étirement pendant une durée déterminée.
- Étirements dynamiques : ils sont utilisés pour imiter les mouvements réalisés lors d’une pratique sportive pour laquelle on s’entraine.
- étirements PNF : combinaison des étirements dynamiques et statiques impliquant la contraction et le relâchement de groupes musculaires spécifiques.
Les exercices d’équilibre
Ils contribuent à une bonne stabilité et limitent ainsi les risques de chute. Ce type d’exercice est souvent négligé or, il joue un rôle significatif sur les performances physiques globales. L’équilibre est à la base de tout mouvement et de tout exercice. Les exercices d’équilibre permettent bien évidement d’améliorer l’équilibre mais pas seulement, ils permettent également d’améliorer la coordination, l’agilité et le temps de réaction réduisant ainsi le risque de chutes ou blessures.
Tout comme pour la souplesse, il existe trois types d’exercices d’équilibre : les exercices statiques, les exercices dynamiques et les exercices d’équilibre réactif.
- Exercices statiques : consistent à tenir une pause d’équilibre un certain temps comme en yoga par exemple.
- Exercices dynamiques : consistent à garder sa stabilité tout en se déplaçant (exercice sur la poutre par exemple).
- Exercices d’équilibre réactif : consistent à réagir à des mouvements inattendus ou à des changements d’environnement comme attraper un ballon ou changer de direction.
Les exercices d’équilibre et de souplesse peuvent facilement être intégrés à d’autres types d’entraînement tels que la résistance et les exercices de type aérobie.
Le HIIT (exercices fractionnés)
Ils combinent à la fois l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire et la force physique. En effet, le HIIT est basé sur une approche dynamique alternant des efforts brefs et intenses et des périodes de récupération, stimulant ainsi l’adaptation physiologique et améliorant la fonction cardiaque. La pratique du HIIT participe à l’amélioration des capacités aérobiques.
Les effets du HIIT sur le système respiratoire sont à la fois immédiat et visible sur le long terme. Durant un exercice à haute intensité, le système respiratoire doit fournir rapidement de l’oxygène aux muscles et éliminer le dioxyde de carbone forçant ainsi le cœur à s’adapter. Ces exercices participent sur le long terme à améliorer les capacités respiratoires en permettant une inspiration plus puissante et en augmentant la surface alvéolaire qui conduit à une meilleure efficacité des échanges gazeux au niveau des poumons. Ces exercices tendent à diminuer la fatigue au cours de l’effort physique ainsi que l’essoufflement.
Comment l’Activité Physique Protège contre les Maladies Chroniques
Les exercices physiques et leurs impacts sur le système cardiovasculaire
La condition physique cardiorespiratoire joue un rôle essentiel dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. Cette composante vitale de la santé globale reflète la capacité du corps à transporter efficacement l’oxygène et les nutriments vers nos muscles au cours d’un effort physique.
La fréquence cardiaque est un indicateur essentiel de l’intensité de l’exercice et de la réponse cardiovasculaire. Lors d’un effort intensif les muscles demandent plus d’oxygène et de nutriments, le cœur réagit alors en augmentant sa fréquence de pompage. La fréquence cardiaque augmente en proportion directe de l’intensité de l’exercice.
Les exercices favorisant l’endurance cardiovasculaire comme les exercices aérobiques ou le HIIT sont donc de bons moyens pour améliorer sa santé cardiorespiratoire puisqu’ils favorisent la flexibilité artérielle et la vasodilatation réduisant ainsi les risques d’hypertension et de maladie coronarienne.
Les exercices physiques et leurs impacts sur le système respiratoire
L’entrainement des muscles respiratoires est une technique qui cible les muscles respiratoires afin d’améliorer la fonction de respiration. En augmentant la force et l’endurance de ces muscles, l’absorption de l’oxygène pendant un exercice se voit améliorée. Ces techniques sont également utilisées pour les personnes présentant des difficultés respiratoires comme l’asthme car elles permettent de diminuer les effets de la maladie.
Les exercices physiques et leurs impacts sur le système immunitaire
Il a été démontré que l’exercice physique régulier a un impact bénéfique sur la fonction immunitaire. En effet, l’exercice modéré a été associé à une augmentation de la production de cellules immunitaires, à une amélioration de la circulation sanguine et à la réduction de l’inflammation. L’exercice physique réduit le stress et l’anxiété grâce notamment aux hormones qui sont libérées (détails dans un prochain article). La bonne santé physique, et notamment un poids corporel sain, contribuent également à une bonne santé immunitaire.
Attention toutefois au surentrainement ! Il peut avoir l’effet inverse sur notre santé entrainant une diminution des défenses immunitaires et donc une plus grande vulnérabilité aux maladies. C’est pourquoi il ne faut pas négliger les temps de repos, de récupération et savoir écouter son corps.
Stratégies et conseils pour allier activité, santé et longévité
Stratégies pour Intégrer l’Exercice Physique dans votre Quotidien
Anciennement, les maladies cardiovasculaires, le cancer ou encore le diabète de type 2 étaient attribués aux personnes âgées. Désormais, ces maladies touchent de plus en plus les jeunes adultes en raison, principalement, du changement de notre mode de vie et de l’inactivité physique. Ainsi, l’activité et l’exercice physiques sont des éléments participant à la prévention de ces maladies. A noter que l’inactivité physique entraîne la perte de capacité fonctionnelle et est de plus en plus présente à cause notamment de notre sédentarité.
Il est recommandé par l’OMS pour un adulte de pratiquer des exercices de types aérobies à hauteur de 150min modérées ou 75 min intensives minimum par semaine. A cela il est recommandé d’ajouter des exercices de renforcement musculaire 2 jours dans la semaine.
Pour les enfants et adolescents, il est recommandé de leur faire pratiquer au moins une heure d’activité physique par jour combinant des exercices de type aérobie et des exercices de renforcement musculaire.
Ces recommandations ont pour objectif de maintenir une bonne condition physique et de réduire les risques de développer des maladies chroniques.
Par ailleurs, la pratique d’activité physique conduit à délivrer de l’endorphine, favorisant le bien-être et la satisfaction. En effet, l’endorphine jour un rôle de réducteur de stress et stimule un sentiment d’euphorie.
Ces recommandations, aujourd’hui appuyées par la science, étaient déjà au goût du jour dans la Grèce antique. En effet, Socrate et Hippocrate prônaient déjà l’activité physique comme moyen de bien-être émotionnel et de prévention des maladies.
Pour finir, au-delà des bienfaits sur notre système cardiorespiratoire réduisant donc les risques de maladies cardiovasculaires, l’activité physique et l’exercice physique contribuent également à prévenir le diabète de type 2 en améliorant la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose. De plus, des études ont montré également que l’activité et l’exercice physiques sont associés à une réduction du risque de développement de plusieurs cancers tels que le cancer du côlon, de la prostate ou encore du sein.
Êtes-Vous Prêts Pour Le Décathlon du Centenaire ?
Le « Décathlon du Centenaire » est un concept imaginé par Peter Attia, auteur du livre Outlive dont nous ne pouvons que vous recommander la lecture, afin de visualiser et planifier la forme physique nécessaire à maintenir en vieillissant. En effet, si l’on veut vivre longtemps (80 ans et plus) en bonne santé, il est absolument nécessaire de garder son indépendance physique et cela passe par l’élaboration d’une stratégie de maintien de nos performances physiques au fur et à mesure que les années passent et que notre âge chronologique augmente… Le Décathlon du Centenaire est un outil parfait pour faire le point sur nos conditions physiques tout au long de notre vie afin de vérifier que nous sommes toujours capables de réaliser ces activités physiques prédéfinies du quotidien.
Si vivre longtemps en bonne santé vous intéresse, nous vous recommandons d’établir une liste personnalisée de tâches polyvalentes et essentielles que vous aimeriez pouvoir encore réaliser à un âge avancé et même jusqu’à la fin de vos jours.
Voici un exemple d’un extrait deliste, tiré du livre :
- Randonner 2,5 kilomètres sur un sentier vallonné : Capacité à marcher sur des terrains irréguliers et à maintenir l’endurance.
- Se relever du sol avec l’aide d’un seul bras : Agilité et force pour se relever après une chute ou s’asseoir au sol.
- Porter deux sacs de courses de 2,5 kilos chacun sur 500 mètres : Endurance et force pour faire des courses et les ramener chez soi.
- Lever une valise de 10 kg dans le compartiment supérieur d’un avion : Force dans les bras et les épaules pour manipuler des bagages.
- Tenir en équilibre sur une jambe pendant trente secondes, yeux ouverts (les yeux fermés, quinze secondes) : Équilibre et stabilité corporelle.
- Monter quatre étages d’escaliers en trois minutes : Capacité cardiovasculaire et force dans les jambes.
- Ouvrir un bocal : Force dans les mains et les poignets.
- Faire trente sauts à la corde consécutifs : Coordination, endurance et agilité.
- …
Le principe est simple, pour que l’on puisse réaliser ces tâches après 80 ans et jusqu’à la fin de nos jours, trois conditions sont nécessaires :
- Être capable de réaliser toutes ces tâches à l’heure actuelle (si ce n’est pas le cas : Au boulot ! Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre !)
- Pratiquer un large éventail d’activités ou exercices physiques au quotidien afin de couvrir les 5 sous-familles détaillées dans le présent article et ainsi maintenir (voir d’accroître) sa condition physique.
- Se tester sur chacune des tâches de sa liste de manière régulière afin de vérifier que l’on est toujours capable de les réaliser (par exemple annuellement en milieu de vie, trimestriellement à partir de la retraite et mensuellement voire plus après 75 ans et jusqu’à la fin de sa vie !).
Merci d’avoir lu notre article ! Si vous avez des remarques, des questions, ou si un aspect particulier de cet article a suscité votre intérêt, n’hésitez surtout pas à nous en faire part dans les commentaires ci-dessous. Votre feedback est précieux car il va nous permettre de nous améliorer et de vous proposer des articles en fonction de vos attentes, vos besoins.
Sources :
- article issu de « Jounal of Sport and Health Science » Mars 2013 « Chronic disease and the link to physical activity » de J. Larry Durstine, Benjamin Cordon, Zhengzhen Wang et Xijuan LUO
- article issu de « American journal of preventive medicine » « Wearable Technology and Physical Activity in Chronic Disease: Opportunities and Challenges » de Siobhan M. Phillips, Lisa Cadmus-Bertram, Dori Rosenberg, Matthew P. Buman et Brigid M. Lynch
- Outlive de Peter Attia
