Mais pourquoi jeûner ? A part une sensation de faim et de privation, qu’est ce que j’y gagne ?
En plus d’un challenge personnel, jeûner est bénéfique pour notre corps et notre santé !
Pour commencer, nous pratiquons depuis plusieurs mois maintenant le jeûne intermittent et avons pour objectif de réaliser notre premier jeûne prolongé (de quelques jours) courant janvier pour détoxifier notre corps après les fêtes de fin d’année. Nous nous sommes donc renseignés sur le jeûne, sa préparation, ses bienfaits et voulons partager avec vous ce que nous avons appris.
Il existe différents types de jeûne : le jeûne intermittent et le jeûne prolongé. Avant de rentrer dans le détail de chacun, il est important, à notre sens, de connaître les différents mécanismes que notre corps met en place pour faire face à la privation de nourriture. Plusieurs phases sont à définir, chacune d’entre elles ont des durées différentes et provoquent des réactions variées de notre corps qui se traduisent majoritairement par des bénéfices sur notre santé et longévité. Ainsi, il sera plus facile par la suite de savoir quel jeûne appliquer en fonction de bienfaits recherchés.
Le jeûne est avant tout un état de privation de nourriture extérieur durant lequel le corps va devoir s’approvisionner en énergie avec ses ressources internes. Ce processus d’auto-alimentation et de mise au repos du système digestif permet également d’éliminer les toxines accumulées.
A noter que le jeûne est avant tout un moyen de nous confronter à l’une de nos peurs les plus profondes : celle de manquer. Ainsi, en expérimentant le jeûne, qu’il soit prolongé ou intermittent, nous pouvons nous rendre compte des capacités incroyables qu’a notre corps et qu’il est en réalité très difficile de mourir… de faim ! Au contraire, on pourrait même dire que la privation de nourriture nous rend plus vivant, plus lucide et plus dynamique.
L’un des exemples qui nous a le plus interpellé, et, qui illustre bien que notre corps a plein de ressources, est celui d’Angus Barbieri. Cet Écossais de 27 ans a réalisé, en 1965, un jeûne (très) prolongé de 382 jours avec un poids initial de 207 kg pour finir à un poids de 81 kg. Inutile de préciser qu’il s’agit d’un exemple extrême, qu’Angus a été médicalement suivi durant toute cette période et que nous n’avons évidemment pas tous plus de 100 kg de graisse à perdre.
Le jeûne et ses phases
La fin du dernier repas avant la période de jeûne est le point de référence : T0.
En fonction de ce que contient le dernier repas, les différentes phases du jeûne vont s’enchaîner plus ou moins rapidement. Dans le cadre d’un jeûne long, c’est même les repas des derniers jours qui ont une importance. C’est ce que l’on appelle la phase de descente alimentaire (on vous en parlera plus en détail après notre expérience).
La phase d’initialisation du jeûne, ou phase de croissance anabolique se déroule entre T0 et T0 + 4 heures. Pendant cette période, le corps utilise les nutriments récemment consommés pour produire de l’énergie, nécessaire au fonctionnement de l’organisme et au développement des cellules tissulaires.
Rapidement après l’ingestion des aliments, le taux de sucre dans le sang commence à augmenter suite à la digestion des glucides. En réponse, le pancréas libère de l’insuline, une hormone qui facilite l’entrée du glucose dans les cellules, pour être utilisé comme énergie ou stocké pour une utilisation ultérieure. Cette action de l’insuline entraîne progressivement une diminution du taux de sucre dans le sang, le ramenant à un niveau normal. Cette régulation est cruciale pour maintenir l’équilibre énergétique et prévenir les déséquilibres métaboliques.
La deuxième phase dure jusqu’à T0+12 heures. Elle est caractérisée par le faible taux de sucre dans le corps. Elle peut être particulièrement dérangeante pour certaines personnes qui n’ont pas l’habitude de pratiquer le jeûne. En effet, après 8 heures notre taux de sucre dans le sang chute considérablement. On peut alors ressentir une sensation de faim. Mais rassurez-vous, selon notre expérience, ce ressenti s’estompe généralement au bout de 5 minutes. Il faut juste se concentrer sur autre chose.
Durant cette phase, le corps commence à utiliser le glycogène stocké dans le foie comme source d’énergie – cela permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Il est important de noter que cette phase de jeûne permet de diminuer la pression artérielle mais aussi d’augmenter la sensibilité du corps à l’insuline. Ce qui peut se révéler particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabètes de type 2.
Une fois le stock de glycogène appauvri, le corps va devoir trouver une nouvelle source de carburant. Le corps rentre alors dans la troisième phase de jeûne : la Cétose.
La cétose est un processus métabolique qui se développe progressivement, durant lequel le corps s’adapte à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, en remplacement du sucre (glucose…) ou du glycogène. Cette transition vers la cétose complète s’effectue généralement autour de T0 + 16 heures. Au cours de cette phase, le foie joue un rôle crucial en convertissant les graisses en corps cétoniques ou cétones. Ces cétones contribuent à atténuer la sensation de faim, notamment en influant sur la diminution du taux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.
En parallèle, la cétose favorise une amélioration de la clarté mentale, se manifestant par une augmentation de la vigilance et de l’acuité mentale. Cette amélioration est, semble-t-il, associée à une production accrue de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui joue un rôle important dans la santé et le fonctionnement du cerveau.
La quatrième phase du jeûne, qui débute à T0 + 24 heures et se prolonge jusqu’à T0 + 3 jours, marque le début du processus d’autophagie. Durant cette période, le corps entame un processus de nettoyage interne, éliminant les toxines et les cellules endommagées, tout en préservant les cellules saines. Ce processus d’autophagie est essentiel lorsqu’on jeûne dans l’optique d’améliorer sa santé sur le long terme.
Après 36 heures de jeûne, l’organisme entre dans une phase de jeûne prolongé, où la production d’hormone de croissance est stimulée. Cette hormone joue un rôle crucial dans le développement corporel, en apportant tonus et vitalité aux organes et tissus. Grâce à ses effets anabolisants (l’anabolisme est un processus métabolique de construction dans le corps), elle facilite le développement et la réparation musculaire.
Il est important de noter que pendant cette phase, le corps peut commencer à utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie à travers un processus appelé néoglucogenèse. Cependant, l’augmentation de l’hormone de croissance aide à atténuer cette utilisation des protéines musculaires, favorisant ainsi le maintien de la masse musculaire.
Le jeûne, une expérience propre à chacun
A noter que des effets secondaires et inconfortables (fatigue, nausées, vomissement, diarrhée…) peuvent apparaître durant le jeûne prolongé. Ces effets s’estompent généralement à partir du 4ème jour de jeûne.
Il est également important de savoir écouter son corps et de stopper le jeûne si nécessaire. Le jeûne est vraiment une pratique propre à chacun, et il faut y aller à son rythme, en variant notamment la plage d’alimentation des jeûnes intermittents, ou en étant accompagné par un professionnel.
Résumé : jeûner et ses bienfaits
Le jeûne intermittent favorise le repos du système digestif, ce qui est bénéfique pour le renouvellement du microbiote intestinal grâce à l’accroissement de bactéries bénéfiques. Cette pratique peut aussi être efficace pour la perte de poids : en mangeant normalement pendant les périodes d’alimentation et sans compenser les repas non pris, on tend généralement à consommer moins de calories sur la journée. De plus, lors de la cétose, qui débute environ 12 heures après le début du jeûne, le corps commence à brûler les graisses stockées.
En ce qui concerne le jeûne prolongé, démarrant après 36 heures, il initie un processus de détoxification cellulaire, aidant ainsi à éliminer les cellules endommagées, ce qui pourrait réduire les risques de développement de cellules cancéreuses. Ce type de jeûne est également reconnu pour ses effets positifs sur le diabète de type 2 (maladie que l’on détaillera dans un futur article). Pendant la troisième phase, le taux de sucre dans le sang atteint son niveau le plus bas, favorisant le rééquilibrage des récepteurs de l’insuline.
Il est crucial, en cas de maladie chronique et d’intérêt pour le jeûne, de consulter un médecin et d’être suivi professionnellement avant de s’y engager.
N’hésitez pas à nous partager vos remarques, questions, envies concernant cet article ou le jeûne de manière générale.
(Cela pourra nous guider dans le choix de rédaction de nos prochains articles)
sources:
- Livre « Jeuner à la maison » de Justine Lamboley
- Article « Fasting: how to guide » de Alda Attina, publié le 7 May 2021
