Découvrir comment Abaisser sa Fréquence Cardiaque au Repos pour Optimiser sa Longévité
Les caractéristiques de la Fréquence Cardiaque (FC)
La fréquence cardiaque correspond à la fréquence à laquelle le cœur se contracte permettant ainsi la circulation du sang dans les vaisseaux sanguins. Autrement dit, la fréquence cardiaque correspond au nombre de battements du cœur par minute (bpm). Elle est le reflet de l’énergie fournie par le cœur pour irriguer l’ensemble du corps, au repos comme durant un effort.
Au repos chez un adulte, une fréquence cardiaque comprise entre 55 et 85 battements par minute est considérée comme normale. A noter toutefois que ces valeurs peuvent évoluer en fonction de votre condition physique. En effet, pour les athlètes, la fréquence cardiaque au repos se situe davantage entre 45 et 49 battements par minute.
Au-delà de 85 battements par minute au repos, la fréquence cardiaque présente un rythme considéré comme trop rapide. Cela peut être le signe d’un manque d’exercice physique ou d’un autre problème sous-jacent. Quoiqu’il en soit, une fréquence cardiaque au repos trop élevée est un facteur de risque de développement de maladies cardiovasculaires sur le long terme. Dans ce cas, il est donc conseillé d’aller consulter un médecin.
Il est important d’avoir conscience que la fréquence cardiaque est un élément très sensible influencé par de nombreux paramètres corporels : les hormones, les efforts corporels induits par la digestion, le stress, l’effort physique. Notre environnement comme la température extérieure de l’air influe également sur notre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque n’est donc pas une donnée constante et, bien que nous parlons de normes, il faut garder en tête que chaque cœur humain est unique et que par conséquent, la fréquence cardiaque est propre à chaque individu.
Mais au fait, comment connaître sa fréquence cardiaque au repos ?
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque au repos à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Dans le cas où vous ne seriez pas équipé d’un tel appareil, vous pouvez tout simplement mesurer votre fréquence cardiaque vous-même à l’aide de votre pouls. Le plus efficace est de placer deux doigts au niveau de la carotide (dans le creux de votre cou) ou au niveau de votre poignet et de compter le nombre de pulsations sur 15 secondes puis de multiplier par 4. Dans notre cas, le but étant de calculer la fréquence cardiaque au repos, il est conseillé de faire cette mesure au réveil, après être resté allongé au moins deux minutes, afin de s’assurer que notre corps est bien au repos au moment de la mesure. Vous pouvez le faire trois matins de suite et ensuite faire la moyenne pour avoir une donnée plus représentative. Les montres connectées donnent également cette donnée utile.
La Fréquence Cardiaque, un Indicateur de notre état de Santé ?
C’est un fait, les animaux de petites tailles présentent une fréquence cardiaque plus élevée et une durée de vie plus faible que les animaux de grandes tailles. Suite à ce constat, les scientifiques ont mis en évidence au travers de recherches [1] et de calculs, qu’en moyenne, tous les mammifères (toutes tailles confondues) respirent 200 millions de fois au cours de leur vie, ce qui équivaut à 800 millions de battements de cœur.
Pouvons-nous donc conclure que notre cœur à un nombre de battements limité ?
La réponse à cette question en ce qui concerne l’espèce humaine reste encore à démontrer. Toutefois, le lien entre longévité et fréquence cardiaque n’est pas à négliger et pour cause : en 2006, l’Inserm a présenté les résultats d’une étude [2] révélant le lien entre l’abaissement de la fréquence cardiaque au repos et la réduction du risque de mortalité. Voici plus en détail les résultats de cette étude :
Par rapport à un groupe d’hommes dont le rythme cardiaque au repos est resté stable durant 5 ans, les hommes dont le rythme cardiaque au repos a diminué de plus de 7 battements par minutes ont vu leur risque de mortalité diminuer de 18%. Tandis que les hommes dont le rythme cardiaque au repos a augmenté sur 5 ans ont vu leur risque de mortalité augmenter de 47%.
Agir sur notre Fréquence Cardiaque
Nous avons identifié trois moyens complémentaires pour agir et diminuer notre fréquence cardiaque au repos sur le long terme : l’activité physique, l’alimentation et la méditation.
Toutefois, il existe d’autres moyens de réduire de manière immédiate notre fréquence cardiaque, nous permettant ainsi de réduire notre exposition au stress. Ces moyens ne sont pas à négliger mais ne sont malheureusement pas efficaces sur le long terme. Des méthodes de respiration telles que la cohérence cardiaque sont un excellent moyen pour abaisser rapidement son rythme cardiaque. Par ailleurs, la posture corporelle peut également aider à faire diminuer la fréquence cardiaque. Il suffit de s’allonger ou de s’assoir quelques instants pour en voir les effets. Le but étant de placer notre corps dans une situation de repos, ainsi, moins sollicité, l’organisme aura un besoin en oxygène réduit, limitant le flux sanguin et donc le nombre de pulsations du cœur.
Petite Parenthèse sur la cohérence cardiaque
Tout d’abord, pour comprendre la cohérence cardiaque il faut savoir que la fréquence cardiaque n’est pas constante au cours du temps. En effet, le cœur accélère et ralentit à chaque instant, plusieurs dizaines de fois par minute : c’est la variabilité cardiaque. Voici un schéma, qui illustre ce phénomène, tiré du livre Cohérence cardiaque 3.6.5 dont nous vous recommandons la lecture.
Voici maintenant un second graphique représentant également la variabilité cardiaque mais également un paramètre très important : son amplitude !
Il est observable que la fréquence cardiaque fluctue, atteignant des pics hauts et bas. Cette oscillation est ce que l’on définit comme l’amplitude de la variabilité cardiaque. Cette amplitude joue un rôle crucial comme indicateur de notre aptitude à nous ajuster aux variations de notre environnement. En effet, une amplitude élevée signale un niveau optimal de santé et d’équilibre.
Le processus de respiration n’est pas aussi simple que l’on ne pourrait le penser. Lorsque nous inspirons, le cœur s’accélère (inhibition du système parasympathique) et à l’inverse, lorsque nous expirons, notre pulsation ralentit (stimulation du système parasympathique).
Nous pouvons donc agir sur les accélérations et ralentissements de notre cœur en maîtrisant notamment notre respiration. C’est ce qui est expliqué dans la méthode 3.6.5. :
Vous noterez que la courbe illustrant la variabilité cardiaque prend une forme plus régulière et apaisée, témoignant d’une augmentation de l’amplitude. De plus, cette variabilité s’harmonise avec les cycles de la respiration, reflétant une synchronisation délicate entre le cœur et les mouvements respiratoires. C’est ça, la cohérence cardiaque ! Cette respiration est source d’apaisement, en réduisant notamment notre production de cortisol. Les bienfaits de cet exercice de respiration durent en moyenne 4 heures. C’est pourquoi cette méthode ne peut être considérée comme un moyen efficace pour abaisser notre fréquence cardiaque sur le long terme. La seule façon d’obtenir un effet à long terme c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour, cumulant ainsi les effets à moyen terme.
Par ailleurs, des recherches [3] ont mis en évidence que l’amplitude de la cohérence cardiaque (différence entre la fréquence cardiaque lors d’une inspiration et notre fréquence cardiaque lors d’une expiration) est révélatrice de l’état de santé de notre système cardiovasculaire. Une amplitude de cohérence cardiaque faible est synonyme de trouble cardiovasculaire tel que l’hypertension ou une insuffisance cardiaque. Cette respiration n’est donc pas à négliger car elle permet d’optimiser l’amplitude de cohérence cardiaque.
L’alimentation
L’une des principales fonctions du magnésium est de participer à la régulation de la contraction musculaire. En effet, le magnésium contrôle la sortie des ions calcium présents dans les cellules permettant ainsi la décontraction des fibres musculaires après l’effort. Concernant le muscle cardiaque, le magnésium aide au maintien d’une pression artérielle correcte prévenant ainsi les risques d’hypertension en agissant sur la relaxation des vaisseaux sanguins et de leurs parois. Le chocolat noir et les graines oléagineuses sont des aliments riches en magnésium (plus de 200 mg pour 100 g en fonction des graines et jusqu’à 392 mg pour 100 g pour les graines de lin). Les bigorneaux sont également riches en magnésium avec 400 mg pour 100 g.
En parallèle, le calcium est également important au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il est impliqué dans la fonction de régulation du rythme cardiaque en aidant notamment les cellules cardiaques à se contracter de manière synchronisée (comme indiqué dans le paragraphe juste au-dessus, c’est le pendant du magnésium). Les produits laitiers et notamment les fromages sont évidemment riches en calcium, mais sachez qu’il y a d’autres sources de calcium naturelles comme les épices (thym, cannelle, cumin), les sardines et les amandes.
Le potassium aide à la contraction musculaire en agissant notamment sur le sodium. Cette interaction permet l’envoi de signaux nerveux aux muscles qui peuvent alors se contracter. La contraction du muscle cardiaque est alors optimisée favorisant une meilleure circulation sanguine et contribuant à la diminution de la pression artérielle. Les fruits secs tels que la banane séchée ou l’abricot séché sont riches en potassium avec un taux de l’ordre de 1400 mg pour 100 g de fruits. Les haricots secs (blancs ou rouges) présentent également une forte concentration de potassium.
A l’inverse, certains aliments sont à limiter car ils jouent le rôle de stimulant et accélèrent donc notre rythme cardiaque. Sans grande surprise, les deux principaux excitants sont la caféine (également appelée théine) et l’alcool…
Par ailleurs, une alimentation saine et équilibrée permet de limiter les graisses sous-cutanées et les situations de surpoids, souvent synonymes de taux de cholestérol élevé et de graisses viscérales. Un système cardiovasculaire en bonne santé permet de faciliter le transport du sang du cœur vers les différents organes. Sans encombre dans les vaisseaux sanguins, un battement de cœur va alors permettre une meilleure distribution du sang sans trop d’effort d’expulsion. A l’inverse, si les vaisseaux sont partiellement bouchés, pour faire circuler une même quantité de sang vers les organes le cœur va devoir expulser plus énergétiquement ou plus fréquemment pour assurer un fort débit et donc la circulation sanguine. Cet effort supplémentaire induit un risque accru de développement de maladies cardiovasculaires.
Activité physique
Le cœur est un muscle, et par conséquent, plus il est renforcé à travers d’exercices physiques aérobiques (exercices d’endurance), plus il va devenir performant. La performance d’un cœur est notamment visible à la quantité de sang distribuée dans l’organisme suite à un seul battement. Plus un cœur est performant, plus il sera en mesure de distribuer une grande quantité de sang par battement. Cela est dû au fait que l’entrainement du cœur tend à agrandir sa cavité et à muscler ses parois : il peut donc emmagasiner un plus grand volume de sang et l’expulser ensuite de manière plus énergique vers l’organisme.
L’avantage d’avoir un cœur bien entraîné est qu’il aura besoin de battre moins de fois pour répondre au besoin de notre organisme conduisant donc à une diminution du rythme cardiaque au repos.
La méditation
Des études ont démontré que la pratique régulière de la méditation peut réduire l’activité du système nerveux sympathique responsable de la stimulation du métabolisme et donc de l’accélération du rythme cardiaque en réponse au stress. Pratiquée régulièrement, la méditation nous apprend à contrôler nos émotions, nos pensées et notre respiration. Nous rendant ainsi le contrôle sur nos réactions en cas de situations stressantes, et évitant ainsi un emballement de notre fréquence cardiaque (article sur la méditation à venir).
Le sommeil
Voici un dernier élément dont nous n’avons pas parlé et qui a pourtant une influence sur notre fréquence cardiaque : le sommeil.
En effet, durant la phase de sommeil profond, notre fréquence cardiaque diminue permettant ainsi le repos de notre organisme, et donc de notre cœur. Un sommeil réparateur permet de réduire le stress et les inflammations, et garantit une bonne régulation des hormones, facteurs qui influencent notre rythme cardiaque. Par conséquent, un sommeil de mauvaise qualité, caractérisé par des insomnies ou des phases d’apnée du sommeil, peut entraîner de lourdes conséquences sur notre système cardiovasculaire : augmentation du rythme cardiaque au repos et augmentation de la pression artérielle.
Pour optimiser votre sommeil, n’hésitez pas à aller lire notre article sur le sujet.
Merci d’avoir lu notre article ! Si vous avez des remarques, des questions, ou si un aspect particulier de cet article a suscité votre intérêt, n’hésitez surtout pas à nous en faire part dans les commentaires ci-dessous. Votre feedback est précieux car il va nous permettre de nous améliorer et de vous proposer des articles en fonction de vos attentes, vos besoins.
Sources :
Livres
- Le temps du vivant de Madeleine Lafaurie
- Cohérence Cardiaque 3.6.5 du DrDavid O’Hare
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