Mieux comprendre les graisses : lesquelles privilégier pour une vie plus saine
Quand vous entendez le mot « graisse », vous pensez probablement à des choses à éviter. En réalité, certaines graisses sont essentielles pour une vie longue et saine. Par exemple, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont indispensables pour le bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Pourtant, il est facile de se perdre parmi les diverses informations sur les graisses et leurs impacts sur notre corps. Saviez-vous que toutes les graisses ne sont pas égales ? Certaines peuvent être bénéfiques, tandis que d’autres augmentent les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires. Dans cet article, nous démystifions le monde des graisses alimentaires et vous aidons à distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Suivez nos conseils pour optimiser votre alimentation sans tout sacrifier.
Les différents types de graisses dans l’alimentation
Les graisses, également appelées lipides, sont des nutriments essentiels à notre organisme. Elles se divisent en plusieurs catégories, chacune ayant une structure moléculaire unique qui influence leurs propriétés et leurs rôles dans notre corps.
Les graisses saturées se caractérisent par une chaîne de carbones saturée en hydrogène, sans doubles liaisons. Cette structure leur confère une forme solide à température ambiante. Au niveau moléculaire, les atomes de carbone sont liés entre eux par des liaisons simples, formant une chaîne droite et stable.
Les graisses insaturées présentent une ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone. On distingue deux sous-catégories :
- Les graisses monoinsaturées possèdent une seule double liaison dans leur chaîne carbonée. Cette configuration leur donne une forme liquide à température ambiante mais solide au réfrigérateur.
- Les graisses polyinsaturées contiennent plusieurs doubles liaisons. Parmi elles, on trouve les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, que notre corps ne peut pas synthétiser. Ces graisses restent liquides même à basse température.
Les acides gras trans sont des graisses insaturées qui ont subi une modification de leur structure moléculaire, créant une configuration particulière au niveau de leurs doubles liaisons. Naturellement présents en petites quantités dans certains aliments, ils sont principalement produits industriellement par hydrogénation partielle des huiles végétales. Leur configuration moléculaire particulière leur confère des propriétés physiques similaires aux graisses saturées.
Du point de vue physico-chimique, la longueur de la chaîne carbonée et le degré de saturation influencent directement les propriétés des graisses. Plus une graisse est saturée (avec le plus de liaisons simples), plus son point de fusion est élevé, ce qui explique pourquoi certaines graisses sont solides à température ambiante tandis que d’autres restent liquides.
La structure moléculaire des graisses détermine également leur stabilité chimique. Les graisses saturées sont généralement plus stables et résistantes à l’oxydation, tandis que les graisses insaturées, en particulier les polyinsaturées, sont plus susceptibles de s’oxyder et de rancir.
En comprenant ces différences structurelles et leurs implications physico-chimiques, il devient plus facile d’appréhender le rôle des différents types de graisses dans notre alimentation et leur impact sur notre santé.
Les « mauvaises » graisses sont-elles à bannir ?
Les graisses alimentaires, en particulier les graisses saturées et les graisses trans, ont longtemps été considérées comme une menace pour la santé, mais les recherches récentes apportent des nuances importantes à cette perception. Concernant les graisses saturées, les chercheurs s’accordent sur le fait qu’elles augmentent le taux de cholestérol LDL dans le sang, souvent qualifié de « mauvais » cholestérol. Cependant, il est crucial de noter qu’elles influencent également positivement le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol. De plus, contrairement aux croyances antérieures, plusieurs méta-analyses récentes [1] n’ont pas établi de relation directe entre la consommation de graisses saturées et l’augmentation des maladies cardiovasculaires.
Les graisses trans, en revanche, présentent des effets néfastes plus clairement établis. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé [2], les régimes riches en acides gras trans industriels augmentent le risque de maladies cardiovasculaires de 21% et le risque de décès de 28%. Leur consommation est associée à une augmentation de la graisse viscérale (graisse qui s’accumule autour des organes internes dans la cavité abdominale). Elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL) tout en réduisant le bon cholestérol (HDL), accroissant ainsi les risques cardiovasculaires, même en petites quantités.
Il est important de noter que l’inflammation systémique, souvent associée à la consommation excessive de certaines graisses, peut effectivement jouer un rôle dans le développement de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et certains cancers. Néanmoins, la relation entre les types de graisses consommées et ces maladies est complexe et nécessite des recherches supplémentaires.
En conclusion, les données scientifiques récentes suggèrent que les graisses saturées ne sont pas spécialement néfastes pour la santé, contrairement à ce qu’on a longtemps pensé. Elles peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, à condition d’être consommées avec modération. En revanche, les graisses trans, en particulier celles d’origine industrielle, sont à bannir autant que possible de notre alimentation en raison de leurs effets délétères clairement établis sur la santé cardiovasculaire.
Les bonnes graisses vous veulent du bien, voici pourquoi.
Les bonnes graisses jouent un rôle crucial dans notre santé. Parmi elles, les acides gras essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation Ces acides gras polyinsaturés, principalement l’acide alpha-linolénique (oméga-3), l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide oléique (oméga-9), sont indispensables à de nombreuses fonctions physiologiques. A noter que notre organisme est capable de synthétiser des acides gras saturés. C’est pourquoi ils ne sont pas considérés comme essentiels au sens strict du terme.
En intégrant des graisses insaturées dans notre alimentation, nous offrons à notre corps un véritable bouclier protecteur.
Côté santé cardiovasculaire, les acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, jouent un rôle primordial. Ces graisses bénéfiques réduisent le taux de triglycérides, régulent la pression artérielle et ont des propriétés anti-inflammatoires et antithrombotiques (qui prévient la formation de caillots sanguins). Les oméga-9, abondants dans l’huile d’olive et les avocats, contribuent à améliorer le profil lipidique sanguin, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Sur le plan cérébral et mental, les oméga-3 sont des alliés de taille. Essentiels à la plasticité cérébrale et à la communication neuronale, ils favorisent la mémoire, l’apprentissage et réduisent les troubles de l’humeur et l’anxiété. Une alimentation riche en ces acides gras aide même à prévenir les maladies cérébrales dégénératives. En effet, une méta-analyse [3] de 48 études impliquant plus de 100 000 participants a suggéré qu’une consommation alimentaire d’acides gras oméga-3 pourrait réduire le risque de démence ou de déclin cognitif d’environ 20 %. Enfin, pour une santé cellulaire et hormonale optimale, les bonnes graisses sont indemnisables. Elles garantissent la fluidité et la fonctionnalité des membranes cellulaires, essentielles au transport des nutriments et à la communication intercellulaire. De plus, elles participent à la synthèse des hormones essentielles, comme les hormones sexuelles et le cortisol, régulatrices des fonctions corporelles vitales.
Comment distinguer les bonnes graisses des mauvaises graisses ?
Pour distinguer les bonnes graisses des mauvaises graisses, suivez quelques indications simples.
Les bonnes graisses (au sens graisses insaturées), sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent dans des aliments tels que l’huile d’olive, les avocats et les poissons gras comme le saumon.
Les graisses saturées, quant à elles, sont solides à température ambiante et présentes dans la viande grasse, le beurre et les fromages gras. Elles ne sont pas mauvaises en soit mais ne sont pas essentielles pour autant.
Les mauvaises graisses, c’est-à-dire les graisses trans, sont principalement issues des produits transformés comme les biscuits et les viennoiseries industriels. Elles sont à éviter absolument car elles augmentent significativement le risque de maladies cardiovasculaires. Ces graisses sont également solides à températures ambiantes.
Aliments à privilégier et ceux à éviter
Pour améliorer notre alimentation et favoriser une santé optimale, il est crucial de savoir quels aliments privilégier et lesquels éviter.
Misons sur les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, qui sont riches en oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il faut également intégrer des huiles végétales telles que celles d’olive, de colza et de lin, reconnues pour leurs acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Les fruits oléagineux (par ici pour connaître en détails les bienfaits des oléagineux) comme les noix, amandes et graines de chia apportent aussi des graisses saines et des fibres. Ne pas oublier les avocats qui, grâce à leurs graisses mono-insaturées, aident à maintenir un bon profil lipidique. Si vous avez envie d’un petit plaisir, optez pour des beurres d’arachide ou d’amande et du chocolat noir (article sur les bienfaits du chocolat noir) en petites quantités.
Par ailleurs, il est préférable de limiter les viandes grasses, les charcuteries et les produits laitiers riches en graisses saturées. C’est également le cas pour les huiles tropicales comme celles de palme et de coco.
En revanche, les graisses trans présentes dans les produits de boulangerie industriels, les plats préparés et les snacks transformés doivent être évitées autant que possible. Méfiez-vous des margarines solides contenant encore des graisses trans.
En choisissant nos aliments judicieusement, nous pouvons profiter des bienfaits des bonnes graisses tout en minimisant les risques associés aux mauvaises.
Conclusion
Pour résumer, plutôt que de bannir complètement certains types de graisses, il est recommandé d’adopter une approche équilibrée. Privilégier les graisses insaturées tout en modérant la consommation de graisses saturées et en évitant autant que possible les graisses trans industrielles semble être la stratégie la plus prudente pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et cognitive.
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Sources :
[1] Chowdhury, R. et al. (2014). « Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis, » Annals of Internal Medicine, vol. 160, no. 6, pp. 398-406, doi: 10.7326/M13-1788.
[2] Organisation mondiale de la Santé. (24 janvier 2024). « Acides gras trans, » disponible sur: OMS.
[3] Wei, B. Z. et al. (2023). « The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers, » American Journal of Clinical Nutrition, vol. 117, no. 6, pp. 1096-1109, doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.
