Alimentation

Puissance et bienfaits des Oléagineux : Un Trésor pour Votre Santé

14 janvier 2024 /

Découvrez Comment ces Super-Aliments Boostent Naturellement votre Bien-être et votre Santé

Pour commencer, le mot oléagineux signifie : qui contient de l’huile. Pourquoi donc en manger puisque le gras n’est pas bon pour notre corps ? STOP, tous les types de gras ne se valent pas. Les oléagineux sont reconnus comme étant de bonnes graisses car ils contiennent des acides gras insaturés essentiels pour le bon fonctionnement de notre système nerveux, immunitaire et hormonal.

Il existe 3 types d’oléagineux : les graines (lin, courge, sésame, chia, …), les fruits secs (amandes, noix, noix de cajou, …) et les fruits frais (avocat, olives, noix de coco). Pour ne pas changer, il y a une exception : les cacahuètes ou plus généralement les arachides qui sont en réalité des légumineuses mais souvent considérés comme oléagineux puisqu’ils peuvent être utilisés pour faire de l’huile.

Les oléagineux sont des aliments parfois pointés du doigt à cause de leurs apports caloriques mais ils sont pourtant porteurs de nombreux bienfaits pour notre organisme. C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Les bienfaits des oléagineux 

Les oléagineux sont des aliments riches en nutriments bénéfiques pour notre organisme. Ces cadeaux de la nature fournissent une variété de minéraux, de vitamines et d’autres composants essentiels qui contribuent au bon fonctionnement de notre corps. Ce sont également des aliments riches en fibres et protéines. 

Les Fruits Secs

L'Amande
Ces principaux minéraux sont le magnésium, le calcium et le fer. Ces 3 minéraux jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau. En effet, le calcium lutte contre l’hyperexcitabilité tandis que le magnésium est nécessaire à la fabrication de neurotransmetteurs et participe à éliminer l’aluminium de notre organisme, élément toxique pour notre cerveau. Le fer quant à lui permet de maintenir les capacités intellectuelles et une bonne humeur. En résumé les amandes sont bénéfiques pour la réduction du stress et l’optimisation de nos capacités cognitives. Concernant les vitamines, les amandes sont riches en vitamines E et B2 participant toutes deux à lutter contre la fatigue intellectuelle, en limitant l’oxydation des graisses (E) et en libérant de l’énergie en participant au métabolisme du glucose (B2). L’amande se conserve au sec, à l'abri de la lumière, dans un récipient fermé.
La Noisette
Elle est riche en manganèse, cuivre et magnésium. Ces minéraux confèrent à la noisette le pouvoir de lutter contre le stress et la fatigue intellectuelle en jouant le rôle de neuroprotecteur, en entretenant les fibres nerveuses et en facilitant la fabrication de neurotransmetteurs. Grâce à son pouvoir d’antioxydant, la noisette participe à protéger l’organisme contre les radicaux libres apportant ainsi une réponse anti-inflammatoire. Côté vitamines, la noisette est riche en vitamines E et B1. La vitamine B1 agit en complément de la vitamine E (antioxydant réduisant la fatigue intellectuelle) en diminuant le risque de dépression et aidant à la concentration. En effet, la vitamine B1 joue un rôle important sur notre capacité d’attention. La noisette est également recommandée en cas de croissance de l’organisme, tel que la grossesse ou le développement musculaire lié à une pratique sportive. La noisette peut se garder plusieurs semaines dans une boite hermétique au frais.
La Noix
La noix a un apport nutritionnel proche de celui de la noisette puisqu’elle contient du manganèse, du cuivre, du magnésium et de la vitamine E. La noix contient également comme principale vitamine de la vitamine B9 impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire contribuant ainsi à la production du matériel génétique. La noix est donc votre alliée durant la période de grossesse et stimule la mémorisation. Dans sa coquille, la noix se conserve tout l'hiver, décortiquée, elle se garde dans une boite hermétique au frais (il faut la consommer rapidement).
La Pistache
Les principaux minéraux qui la composent sont le potassium, le phosphore et le magnésium. Le potassium est reconnu pour faciliter les échanges ioniques et le passage de l’influx nerveux entre les neurones (tout comme la vitamine B1, elle aussi présente dans la pistache). Il participe également au maintien de la pression sanguine et permet de conserver une bonne santé musculaire. En complément, le phosphore est un élément indispensable pour la minéralisation des os et des dents. La vitamine B6 de la pistache vient renforcer les propriétés de fabrication des neurotransmetteurs du magnésium. La pistache se conserve dans un récipient hermétique au frais et à l'abri de la lumière.
La Noix de Cajou
Riche en magnésium, fer et zinc, la noix de cajou favorise la régénération des tissus et renforce le fonctionnement cérébral ainsi que l’immunité. Le zinc intervient dans le fonctionnement de la vue, l’ouïe et l’odorat. La noix de cajou également riche en vitamine K et B1 est un élément important dans la coagulation du sang et la transformation, par le cerveau, du glucose en énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Elle se conserve au sec, à l’abri de la lumière.
La Noix de Macadamia
Tout comme la pistache, la noix de macadamia contient comme vitamines principales les vitamines B1 et B6. Grâce à ces vitamines la noix de macadamia contribue donc au bon développement du cerveau grâce à leurs impacts positifs sur la fabrication des neurotransmetteurs et sur les capacités de concentration. En complément, la noix de macadamia est riche en manganèse, magnésium et phosphore. Ainsi la noix de macadamia aide à la mémoire. Grâce à ses antioxydants elle joue également un rôle neuroprotecteur. La combinaison de la vitamine B6 et du magnésium au sein du même aliment confère à la noix de macadamia une capacité d’absorption du magnésium plus important que les autres aliments. C’est une véritable alliée contre la fatigue et le stress. Elle se conserve à température ambiante dans un endroit sec et dans une boite hermétique à l'abri de la chaleur.
La Noix du Brésil
La vitamine B1 de la noix du brésil agit en complément de la vitamine E qu’elle contient également (antioxydant réduisant la fatigue intellectuelle). Tout comme la noisette, la noix du brésil réduit le risque de dépression et aide à la concentration grâce au rôle important de ses vitamines sur la capacité d’attention et la fatigue intellectuelle. En termes de minéraux, la noix du brésil est riche en sélénium, magnésium et cuivre. Le sélénium participe aux défenses immunitaires de l’organisme et aide au bon fonctionnement de ce dernier. La noix du brésil permet également de lutter contre le stress. Une seule noix peut apporter jusqu'à 0,05 mg de sélénium (apport quotidien recommandé). Elle se conserve quelques semaines au réfrigérateur dans une boite hermétique.
La Noix de Pécan
Tout comme la majorité des oléagineux de la catégorie des fruits secs, la noix de pécan est riche en magnésium et manganèse. En complément, elle comporte également une concentration intéressante de Zinc. Elément important dans le fonctionnement de nos sens (ouïe, odorat, vue). Le magnésium et le manganèse sont quant à eux des neurotransmetteurs et des neuroprotecteurs : ils favorisent la bonne communication entre les neurones et protègent le cerveau contre notamment l’aluminium et d’autres sources nocives à son bon fonctionnement. Du côté des vitamines, comme la noix du brésil et la noisette, la noix de pécan est riche en vitamine B1 et E. Les noix de pécans rancissent facilement, il est donc préférable de les garder au réfrigérateur dans une boite hermétique.
Le Pignon de Pin
Grâce au zinc, fer et magnésium qu’il contient, le pignon de pin favorise la régénération des tissus et renforce le fonctionnement cérébral et l’immunité. Il aide également à maintenir les capacités intellectuelles ainsi qu’une bonne humeur et lutte contre le stress et la fatigue. Les vitamines E et K contenues dans le pignon pin aident à une bonne coagulation du sang et préviennent le déclin cognitif. Le pignon de pin se conserve à température ambiante dans un endroit sec dans une boite hermétique pendant 2 à 3 semaines ou au réfrigérateur, ce qui permet de prolonger la durée de conservation jusqu'à 3 mois.

Les Fruits Frais 

L'Avocat
La graisse contenue dans l’avocat favorise l’assimilation des caroténoïdes (antioxydants). Par ailleurs, le potassium de l’avocat participe au maintien de la pression sanguine et permet de conserver une bonne santé musculaire. L’avocat est également riche en magnésium, élément efficace pour éliminer l’aluminium contenu dans notre organisme (élément toxique pour notre cerveau). Tout comme le pignon de pin, l’avocat présente également une forte concentration de vitamine K et E. L’avocat peut atteindre sa maturité en quelques jours en le laissant à l’air libre. Toutefois, Il est important d’acheter des avocats sans tâche (représentant la présence d’un champignon qui peut affecter la texture de l’avocat).
L'Olive
Les olives sont riches en calcium et en fer (en fonction de leur maturité, olive verte ou olive noire, la concentration des nutriments varient un peu mais les ordres de grandeur restent les mêmes). Les olives sont donc des aliments favorisant la neurotransmission et aide à lutter contre l’hyperexcitabilité nerveuse. Par ailleurs, en apportant de l’oxygène au cerveau, elle contribue au maintien des capacités intellectuelles et à la bonne humeur.
La Noix de Coco
Elle comporte principalement du manganèse, du cuivre et du sélénium, c’est donc un antioxydant luttant contre les radicaux libres de l’organisme. La noix de coco fraîche aide à lutter contre la dépression et le stress et participe au bon développement du système immunitaire. La noix de coco est essentielle au métabolisme des acides aminés, des lipides et des glucides et contribue ainsi au maintien d’un fonctionnement énergétique normal. Côté vitamine, la noix de coco est riche en vitamines C et B1, favorisant ainsi la mémorisation et facilitant le passage de l’influx nerveux (communication entre les neurones). La noix de coco fraîche se conserve deux semaines à la température de la pièce, un ou deux mois au réfrigérateur tandis que la noix de coco séchée se conserve plusieurs mois au sec et à l’abri de la lumière.

Les Graines

Le Sésame
Il contient en grande quantité du calcium, du magnésium et du zinc. Cela favorise le bon fonctionnement de nos sens (ouïe, odorat, vue). Le sésame est un excellent allié du cerveau puisqu’il contribue à la neurotransmission de l’information entre les neurones. Par ailleurs, les vitamines B6 et B3 du sésame contribuent également au bon fonctionnement du cerveau et de manière générale joue un rôle dans la libération de l’énergie pour notre organisme. Pour bénéficier de l’ensemble des bienfaits du sésame, pensez à bien mâcher les graines ou à les broyer. En effet les graines étant de petites tailles, elles risquent de traverser le système digestif sans que leurs nutriments et vitamines ne soient assimilés. Les graines de sésame se conserve dans une boite fermée à l'abri de la lumière pendant 1 an environ (attention, son huile est à garder au frais 1 mois environ).
La Graine de Lin
Elle est riche en magnésium, phosphore et cuivre ce qui lui permet d’être un aliment clef pour la minéralisation des os et des dents. Elle contribue également à lutter contre le stress et la fatigue intellectuelle. Côté vitamines, le lin présente une bonne concentration de vitamines B1 et B6 (tout comme la noix de macadamia), éléments participant au bon développement du cerveau grâce à leur impact positif sur la fabrication des neurotransmetteurs et sur la capacité de concentration. On rappelle que la vitamine B6 facilite l’absorption du magnésium. Tout comme le sésame, il est préférable de broyer les graines de lin pour assurer une bonne assimilation par l’organisme. Une fois moulues, les graines de lin se conservent au réfrigérateur jusqu'à 30 jours (ce qui permet de faire un stock), dans un contenant opaque et hermétique. Entières, elles se gardent un an à température ambiante.
La Graine de Chia
Elle est une véritable bienfaitrice pour notre cerveau. Elle facilite la fabrication de neurotransmetteurs, assure le bon maintien des membranes cellulaires grâce au magnésium, calcium et phosphore qu’elle contient. Les graines de chia sont des minéraux aidant à la mémorisation et lutte contre la fatigue intellectuelle. Elles sont essentielles en période d’examens. Par ailleurs, ces principales vitamines sont les vitamines B3 et B1 qui participent activement à la libération de l’énergie pour l’organisme et notamment pour le cerveau favorisant ainsi la concentration. Moulue ou non, elle se conservera deux ans, si on la garde au frais et au sec, à l'abri de la lumière. Les graines de chia se transforme en une sorte de gel dans de nombreuses recettes lorsqu’elles sont mélangées à un liquide. Ce phénomène se produit également dans l’estomac favorisant ainsi la satiété. 20g de graines de chia correspond à 2 cuillères à soupe, à saupoudrer dans n’importe lequel de vos plats.
La Graine de Courge
Les graines de courge proviennent directement des courges que l’on mange en automne et en hiver. Avant de les manger, il faut toutefois les faire griller. Ces aliments sont riches en magnésium, fer et zinc qui favorisent la régénération des tissus et renforcent le fonctionnement cérébral et l’immunité. C’est un super aliment pour notre cerveau. Côté vitamines, les graines de courge sont riches en vitamine K et B2. La vitamine B2 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d’une belle peau et une vision normale tandis que la vitamine K aide à la bonne coagulation du sang. Il est préférable de stocker les graines de courge dans un bocal hermétique au réfrigérateur.
La Graine de Tournesol
Tout comme les noix du brésil, les graines de tournesol sont riches en sélénium, magnésium et cuivre. Le sélénium participe à une bonne défense immunitaire et aide au bon fonctionnement de l’organisme tandis que le cuivre et le magnésium permettent de lutter contre le stress et la fatigue cérébrale. La vitamine E et la vitamine B6 de la graine de tournesol sont des antioxydants luttant contre les radicaux libres de notre organisme à l’origine des inflammations. Avec leur coquille, les graines de tournesol se conservent dans un endroit sec dans leur emballage d'origine ou dans une boîte hermétique. Ecalées, les graines de tournesol (entières ou moulues) doivent être impérativement entreposées au réfrigérateur pour éviter qu'elles ne rancissent.
Le Pavot
Comme les amandes, le pavot contient de manière significative du calcium, du magnésium et du fer. Ces 3 minéraux jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du cerveau. Côté vitamines, le pavot contient des vitamines B1 et B9 également utiles au bon fonctionnement cerveau et à la capacité d’attention notamment. La vitamine B9 aide à la croissance et au renouvellement cellulaire. Elle est particulièrement recommandée pendant la grossesse. Conservées dans un récipient hermétique et en pensant à bien refermer le couvercle après chaque utilisation, les graines de pavot peuvent se garder jusqu’à 4 ans.
Le Chanvre
Les principaux minéraux constituant les graines de chanvre sont le magnésium, le phosphore et le potassium. Cela permet aux graines de chanvre de contribuer au maintien d’une bonne pression artérielle et de conserver une bonne santé musculaire. Le chanvre va jouer un rôle dans la minéralisation des os et des dents. Au niveau des vitamines, le chanvre comporte principalement des vitamines E et B1 qui sont utiles au bon fonctionnement du cerveau en complément du magnésium. Le chanvre prévient le déclin cérébral, il se conserve au frais (moins de 20°C) et à l’abri de la lumière.
Le Soja
Le soja est riche en potassium, magnésium, fer et calcium. Cela favorise la transmission des informations au niveau des neurones et fait de lui un très bon allié pour notre cerveau. Le soja est également riche en vitamines K, B9 et B1 qui contribuent à la bonne coagulation du sang et au développement cellulaires. Les pousses de soja ne se conservent pas plus de 1 à 2 jours à température ambiante. Toutefois, au réfrigérateur dans le bac à légumes, on pourra les garder jusqu'à 5 jours.

C’est quoi une bonne graisse

Les acides gras insaturés sont considérés comme étant de bonnes graisses puisqu’elles apportent des éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ces graisses entrent dans la fabrication de certaines hormones et contribuent à la formation de nos cellules. Par ailleurs, notre corps n’est pas en mesure de les synthétiser, c’est pourquoi ces graisses sont essentielles et doivent faire partie de notre alimentation.

Il existe 3 grandes familles de graisses insaturées : les oméga 3, les oméga 6 et les oméga 9. Chacune apporte des éléments différents à notre organisme.

  • Les Omégas 3sont nécessaires pour le développement normal du fœtus, il assure également la bonne santé cardiovasculaire en jouant notamment un rôle favorable dans l’élasticité des vaisseaux sanguins. Ils améliorent les fonctions cognitives et luttent contre la dépression. Par ailleurs, un supplément alimentaire en oméga 3 a démontré des effets positifs sur la santé mentale d’adultes ou enfants atteints de trouble du comportement ou de l’attention.
  • Les Omégas 6 permettent le bon fonctionnement de nos systèmes immunitaire et cardiovasculaire. En effet, concernant le système immunitaire, les omégas 6 participent à la fonction barrière de la peau, favorisant les nutriments et éliminant les toxines. Coté cardiovasculaire : ils apportent notamment de l’énergie à notre organisme et participent à réduire le mauvais cholestérol. Ils contribuent également à la réduction de la pression artérielle.
  • Les Omégas 9 sont l’exception puisqu’ils ne sont pas essentiels à l’homme. En effet, ils peuvent être fabriqués à partir des graisses saturées comme celles contenues en minorité dans l’huile d’olive. Toutefois, ils restent un très bon anti-oxydant pour notre organisme et participent de manière plus efficace que les omégas 3 et 6 à la réduction du mauvais cholestérol dans le sang. Il réduit également la sensibilité à l’insuline et de ce fait, les risques de développer un diabète de type 2.

Note : il existe aussi les omégas 7 mais ne sont pas présents dans les oléagineux.

Bien que les omégas 6 soient bénéfiques pour la santé, il est toutefois primordial de faire attention à ne pas en consommer en excès. En effet, en surplus, les omégas 6 peuvent contribuer au développement des maladies cardiovasculaires. La notion la plus importante à prendre en compte dans notre consommation d’omégas 6 est le ratio oméga 6 /oméga 3 qui doit rester inférieur à 5 : Nous devons consommer au maximum5 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3 afin d’éviter un déséquilibre responsable d’inflammations de notre organisme. De manière générale, le repas d’un européen a un ratio oméga 6 / oméga 3 pouvant aller jusqu’à 15, ce qui est trois fois trop.

Les graisses à éviter, ou à limiter dans notre alimentation, sont les graisses saturées et les graisses trans. En effet, leur consommation en excès est nocive pour notre santé car elles participent à l’inflammation de notre organisme. Les graisses saturées sont issues des produits d’origine animal et de certaines sources végétales. En revanche, les graisses trans (artificielles) sont ainsi nommées en raison de leur processus de fabrication industriel d’hydrogénation (chauffage et ajout d’hydrogène gazeux pour apporter des atomes d’hydrogènes aux les liaisons insaturées) destinées à l’industrie agroalimentaire qui en est friande pour des raisons de stabilité, de durée de conservation, de texture et aussi de coût. Vous l’aurez compris, ces graisses trans se retrouvent donc principalement dans les plats industriels.

Et les glucides ?

Il est à noter que les oléagineux sont des aliments à indice glycémique (IG) bas : bien qu’ils soient caloriques, ils permettent d’être rassasiér plus longtemps. L’indice glycémique (IG) évalue l’influence des glucides sur votre taux de sucre sanguin. Les aliments se voient attribuer une note de 0 à 100 en fonction de leur capacité à faire augmenter rapidement votre glycémie après leur ingestion. Les aliments à IG élevé (pain blanc, gaufre, pastèque…) ont tendance à entraîner des pics rapides de sucre sanguin, tandis que ceux à IG bas (aubergine, avocat, asperges…) ont un impact plus modéré. En général, on dit qu’un IG est bas lorsqu’il se situe en dessous de 35.

En Résumé : Pourquoi manger des oléagineux ?

Les oléagineux, en plus d’être riches en minéraux et vitamines, contiennent aussi des acides aminés et autres composants naturels qui sont reconnus pour avoir des impacts bénéfiques sur la prévention des maladies cardiovasculaires, neurodégénératives ou encore certains cancers.

Voici quelques exemples d’acides aminés et autres composants naturels bénéfiques contenus dans les oléagineux (des articles complets sur les minéraux et vitamines arrivent bientôt…)

  • Phytostérol : composé naturel contenu dans les plantes : c’est un grand protecteur du système cardiovasculaire. Il fait baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang en ralentissant l’absorption du cholestérol alimentaire. Il est principalement présent dans les amandes, sésame, pistaches, noix de macadamia et olives.
  • Arginine : C’est un acide aminé essentiel qui joue un rôle sur la régulation de la pression artérielle. Il est principalement présent dans les noix du brésil et les noix de pécan.
  • Sésamine : Un acide aminé essentiel qui aide à prévenir ou diminuer la progression de maladies neurodégénératives comme Parkinson. Il est contenu dans le sésame.
  • Sélénium : minéral détaillé plus haut dans l’article. Une étude publiée en 1996 dans le “journal of the American Medical association” indique que le sélénium réduit le risque de tumeur de la prostate de 63%, du cancer du côlon de 58% et du poumon de 46%. Attention toutefois à ne pas en abusé car un apport plus que nécessaire peut conduire à développer un diabète de type 2. Le sélénium est principalement contenu dans les noix du brésil, noix de cajou, les pistaches et les graines de sésame.

De manière plus générale, les oléagineux aident à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang et ainsi diminue les risques de maladie cardiovasculaire. Pensez donc à manger environ 70g d’oléagineux par jour pour réduire vos risques de développer ces maladies. Gardez à l’esprit que ces 70g vous apporteront tout de même environ 500 kcal. Il est recommandé de choisir des oléagineux naturels, sans sel ajouté et non grillés pour profiter au maximum de leurs bienfaits tout en évitant les inconvénients associés à la torréfaction commerciale. En effet, bien que le sodium fasse parti des minéraux essentiels pour l’organisme, il est omniprésent dans notre alimentation est une carence en sodium est aussi probable que de gagner à l’euromillion… Quant à la torréfaction, la chaleur issue de ce procédé dégrade de manière notable les nutriments des oléagineux.

 

Si vous trouvez que vous n’avez toujours pas assez de minéraux et vitamines, sachez que combiner les oléagineux avec les baies permet d’optimiser les apports de chacun grâce à la synergie qui s’effectue lors de l’ingestion de ces deux éléments ! Par ailleurs les baies restent bien moins caloriques que les oléagineux. Pour exemple le fer des oléagineux sera mieux assimilé grâce à la vitamine C des baies. 😉

N’hésitez pas à nous partager vos remarques, questions, envies concernant cet article ou les bienfaits des aliments. 

(Cela pourra nous guider dans le choix de rédaction de nos prochains articles) 

Sources : 

  • 58 aliments incontournables pour bien nourrir son cerveau de Dr Luc Bodin
  • La synergie alimentaire de Rémi Moha
  • 200 aliments qui vous veulent du bien de Jean-Marie Delecroix
  • Recherche :”The effect of oilseed consumption on appetite and on the risk of developing type 2 diabetes mellitus” de Daniela Neves Ribeiro1, Rita de Cássia Gonçalves Alfenas2, Josefina Bressan2 and Neuza Maria Brunoro Costa2

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